減肥｜5:2輕斷食減腸胃負擔練不胖體質　營養師2天餐單有蘋果番薯

為了控制體重，不少人採用168斷食法，但整天只限定8小時內吃東西，可能覺得不太適合自己。台灣營養師高敏敏建議，不妨試試「5:2輕斷食法」，適度的輕斷食可以讓身體休息，減低腸胃負擔，也讓身體有時間自我修復，方法用對就有機會打造吃不胖的體質。

高敏敏認為，其實對現代人來說，斷食可以減少身體腸胃負擔，若做對斷食法，更能培養吃不胖的好體質，像現在流行的168、1212等數字斷食法，若覺得執行起來不適合自己的作息時間的話，不妨試試5比2吧！

▼5:2輕斷食這樣吃（按圖👇👇👇）

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5:2輕斷食是指一周7天，選不連續的2天輕斷食，另外5天正常均衡吃，她特別製成一張表，教大家怎麼實施。

5天健康正常吃：

豆魚蛋肉一掌心

如：豆類、豆漿、三文魚、奶類、魚類、肉類、蛤蜊、蛋；魚類可選海水或小型魚；蛋每天1至2顆；肉類為雞、豬、牛、羊；不過要提醒的是避免加工肉品。

飯跟蔬菜一樣多

如：綠豆、紅豆、饅頭、粟米、南瓜、方包、番薯、白飯、麵類、穀類；少加工精緻食品，多纖維、多種類為主。但要留意的是口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉

菜比水果多一點

如：菠菜、番茄、四季豆、紅蘿蔔、椰菜花、洋蔥、椒類、椰菜、菇類、青瓜；每餐都需要蔬菜，且多吃每種顏色，減少生食。

每餐水果拳頭大

如：香蕉、車厘子、小番茄、蘋果、奇異果、番石榴、葡萄。高敏敏提醒，多吃各式顏色、種類的水果，不過要控制分量。

堅果種子一茶匙

如：核桃、芝麻等。

5:2輕斷食這樣吃（Facebook@高敏敏營養師）

2天輕斷食

高敏敏說，可以用清蒸的方式料理以下食物，盡量吃原型，少過度烹調的食物，才能讓腸胃輕鬆一下：

- 男生熱量<600大卡/日；女生熱量<500大卡/日。

早餐建議：蛋1顆、蘋果1顆、蔬菜2分、番薯1個。

晚餐建議：堅果1小把、蔬菜2分、三文魚1個掌心大。

高敏敏提醒，除了飲食均衡，水分要充足及適當運動也很重要。多喝水、少喝含糖飲料，每日至少補充1500至2000cc水，以及每日至少運動30分鐘。只要用對斷食的方法，就有機會打造吃不胖的體質。

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