減肥｜211飲食法減20公斤不復胖！瘦身餐菜肉正確比例3招練大腿肌

為了維持良好的體態，許多人走過減重的冤枉路。台灣減重名醫宋晏仁醫師靠著「211飲食」，成功減重20公斤並且保持不復胖。其中最關鍵的觀念是「全平衡」的概念，不只提供簡單容易執行的211餐盤，更強調「運動」和「休息」對於體重控制的重要性。

飲食、運動、休息投注心力2:1:1（點擊下圖看清！👇👇👇）

211 飲食法 / 飲食、運動、休息投注心力2:1:1

很多人都說體重控制7分靠飲食，3分靠運動，常常忽略了「休息」的重要性。台灣宋晏仁醫師認為，211飲食法中除了「飲食」之外，還有「一動」和「一靜」。

一動指的就是運動，「肌肉就是最重要的本錢，尤其在年紀增長之後，肌肉就是我們的『老本』」，宋晏仁指出「肥胖型肌少症（sarcopenic obesity）」是現代常見的健康隱患，容易造成代謝症候群及糖尿病；對於糖尿病患者而言，肌肉量更是直接影響餐後血糖的控制。宋晏仁提出兩個訓練肌肉的重點：

1. 保持經常動：不用把運動想的太困難，就從經常性的運動開始，在書桌旁放一台健身車，累的時候就上去踩一踩，不是一定要上健身房才是運動，先踏出第一步！

2. 訓練大腿肌：從最常使用的大肌群開始訓練，是最容易也最安全的，像是健走、深蹲或爬樓梯都可以。

一靜指的就是睡眠及休息，必須要有好的睡眠和穩定的情緒，才有辦法有意志力堅持運動及飲食控制。宋醫師分享讓自己可以靜下來好好休息的小秘訣：

1. 不熬夜：盡量讓自己定時睡覺，不要常熬夜。

2. 每天靜坐15分鐘：每天早晨用舒服的姿勢坐下來，不一定要盤腿，把燈光調暗，不放音樂、讓環境安靜，同時也讓自己安靜下來將注意力放在調整呼吸，對於整天的精神狀態情緒穩定及工作效率的維持都有好的效果。

減脂失敗的9大原因，你犯了幾個？（點擊下圖看清！👇👇👇）

相關文章：減肥｜睡眠不足增脂減肌只吃1餐復胖快？9大常犯錯誤水煮餐都冇效

減肥怎麼吃？盛滿餐盤也能大口安心吃

用餐盤抓比例

而佔了兩分的飲食該怎麼吃？宋晏仁大推「211 餐盤」將每一餐的內容分成4等分，蔬菜、蛋白質及全穀類分別佔2：1：1的比例，一半裝蔬菜，另外1/4裝蛋白質，剩下1/4裝澱粉類，就可以簡單的拿捏好比例。

各食材挑選原則

蔬菜一半剛剛好：蔬菜太多反而可能會吃不下蛋白質，造成蛋白質攝取不足。宋晏仁建議盡量選擇「地面上」的深綠色蔬菜（因為地底的根莖類蔬菜碳水化合物比例通常會相對較高）、「海裡」的藻類或是「腐生」的菇類，如香菇、洋菇、秀珍菇、杏鮑菇、木耳等等，都是不錯的蔬菜選擇，富含纖維素還可以幫助排便。

蛋白質要足量：減重過程中蛋白質攝取不能少，除了維持生理機能之外，也能避免肌肉流失，維持基礎代謝率。

澱粉類嚴格限制：以五穀飯取代「精白米」，宋晏仁強調不建議精白米，因為精白米已將所有纖維磨掉，剩下來的就是純的澱粉。或是也可以用原型的澱粉類，像芋頭、番薯、薯仔和粟米去取代。

乳品類、水果類：雖然不是澱粉，但其實食物的組成一樣含有大量碳水化合物。在選擇這些食物時也需要合併計算碳水化合物，例如有吃超過一份水果或有多喝牛奶，就要取代當餐的部分澱粉類食物。

堅果類：堅果類含有好的油脂，但一天最多就大約6顆。別因為覺得健康就多吃，過量油脂加碳水就是現代人肥胖的主因。

吃飯順序也有關係！把握水、肉、菜、飯、果原則血糖不飆升

宋晏仁特別提醒，減重者或糖尿病患者一定要控制血糖穩定，因為高糖會讓體內胰島素一直維持在高點，而胰島素是合成性的賀爾蒙，會促進脂肪的合成。將吃飯的順序調整為「水、肉、菜、飯、果」，飯前一杯水讓身體啟動消化系統，並且先吃富含蛋白質的食物（肉），再吃「蔬菜類」，接著再吃「澱粉類」的主食，最後才吃水果，這樣不但不會捱餓、有飽足感，還能健康瘦身不復胖！

相關文章：減肥｜原地跑跳繩成效一樣愈重愈減磅？每次10分鐘燒脂護心強小腿👇👇👇

延伸閲讀：

居家工作只吃一餐想順便減肥？營養師：一週兩天輕斷食 避免復胖、膽結石

【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」