73歲汪明荃深蹲sit-up循環訓練強體護關節 専家教有個動作不能錯
汪明荃（阿姐）在Instagram上載健身影片，找來郭子豪教她健身，並做了7組不同動作，作循環訓練（Circuit training），包括深蹲、仰臥起坐、捲腹（abs crunch）等；並指最多做10分鐘。影片中73歲的阿姐寶刀未老，不停做循環訓練的動作，十分專注。不過如果在沒有教練監督的情況下，在家運動有什麼要注意？這些動作對健康又有什麼益處？
▼ 73歲的汪明荃（阿姐）在IG貼文中列出自己循環訓練清單，每個動作做15下，訓練最多10分鐘，按圖睇阿姐循環訓練有咩動作？👇👇👇
註冊物理治療師蔡永基指，阿姐所做的循環訓練，可有助加強心肺功能，同時有減肥的效果。如你比阿姐年輕，是否就能做到以上動作呢？假如你想在家挑戰阿姐，有什麼要注意？以下就為大家列出不用健身器材，在家便可做到的深蹲及仰臥起坐兩組動作，究竟有什麼好處？怎樣做才正確？做錯了分分鐘得不償失！
深蹲（squat）
註冊物理治療師蔡永基指，深蹲是一個十分好的運動，在正確姿勢下，可增強大腿、臀部肌肉，而在汪阿姐的年紀做深蹲，如做得正確，反而有助保護關節，增強身體力量，十分有益。
骨科專科醫生袁智斌補充，深蹲最重要是姿勢正確，年紀大並不是一個影響因素。當然隨著年紀大，膝頭關節勞損會愈來愈嚴重，尤其是「菠蘿蓋」的關節，所以其中一個要特別注意的地方，便是不可蹲得太低。愈蹲得低，例如屈曲多過90度，則會令「菠蘿蓋」關節的壓力顯著上升，會加速「菠蘿蓋」的關節退化。
▼ 深蹲有咩好？深蹲有咩注意？（按圖 👇👇👇）
深蹲時要注意姿勢，尤其要避免膝頭向內傾側，避免膝頭內八，不要向前、蹲得太低（大腿摺疊）、腰背向前、寒背、 腳跟離地，或太快起身、沒有完全站直等。
做深蹲錯姿勢的話，有機會傷及膝蓋及腰椎。而如果深蹲時沒有鎖緊腰背的肌肉，腰椎有機會過度屈曲，從而增加了椎間盤的壓力， 最嚴重的情況更會導致椎間盤突出。
初學者可以無需負重，可一日做3組，每組10下，掌握技巧和姿勢後，可逐步增加強度，例如托住啞鈴增加強度，或者增加每組次數。
▼ 深蹲正確點樣做？邊啲位要特別留意？（按圖 👇👇👇）
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▼ 同場加映：深蹲有不同的強度和模式，其中一個是側面深蹲，如何做得正確？（按圖 👇👇👇）：
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仰臥起坐（sit-up）
練腹肌一定要做仰臥起坐嗎？其實當做仰臥起坐，就會重複屈曲髖關節，做得多這動作， 會令髂腰肌變緊， 並可能會造成盆骨向前傾，或引致腰痛及下背痛。
▼ 仰臥起坐真係好？有咩要注意？（按圖 👇👇👇）
做仰臥起坐或捲腹（crunches）時，如果沒有保持正確姿勢，例如輕微點頭，或者腹肌太弱，有機會造成頸部緊張，形成頸痛，甚至頭痛。撇除因不良姿勢造成的椎間盤壓力， 即使姿勢正確，但因為做仰臥起坐只能強化單一的肌肉，長遠對脊椎的平衡和健康也有壞影響。
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