【每日3分鐘】30歲後肌肉開始衰退　5個簡單伸展動作美臀防腰痛

頸痛、肩緊膊痛、肌肉繃緊和痠痛等痛症不時出現，經常「周身痛」可能是筋骨老化所致！久坐、不良的姿勢如寒背、頭向前傾都是筋骨老化的原因，除此之外，還有其他因素令筋骨加速老化？又有什麼伸展動作可以預防？
撰文：伍兆聰註冊脊醫

筋骨老化可造成不同痛症、肌肉痠痛、五十肩、足底筋膜炎、椎間盤突出、坐骨神經痛等等。不論你是哪個年齡層，想維持關節靈活度就必須常做伸展運動。

加速筋骨老化的成因

一.　年齡增長

我們的筋骨關節耐用年限大約為50年，到了60歲，有一半人的手指關節會出現關節炎，四分之一人的膝關節會顯著退化。

二.　肌力衰退

肌肉消失就如同青春逝去、肌力下降會加速老化、跌倒、骨折和關節炎的出現。肌肉成長發育周期：

約20歲：達到巔峰

30歲後：肌肉每年會以0.5%至1%的速度衰退

50歲後：肌肉衰退的速度加快，嚴重時甚至達到每年減少3%

三.　柔軟度低

人體的柔軟度代表關節的活動範圍，即可以在任何屈、彎、轉、扭的動作下，不會破壞身體結構或引發傷害的最大範圍。

現代人的工作模式多數是過度使用局部區域，如手、腕、肘等處，而其他大部分區域不動或少動，所以普遍出現關節僵硬的現象，亦即常說的「五十肩」。

伸展動作預防老化

多伸展可以預防筋骨老化，更可以有助改善一些身體痛症，例如髖關節炎、減少緊繃僵硬等等。

動作一：針對髖關節炎

改善骨盆前傾或後傾問題、預防和調理髖部大腿疾病例如髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群。

▼動作一步驟（按圖👇👇👇）

動作二：放鬆腹背肌肉，減少緊繃僵硬

放鬆腹背肌肉，減少緊繃僵硬，增加骨盆靈活度，減輕椎間盤因久站、久坐、負重、 行走所產生的壓力。

▼動作二步驟（按圖👇👇👇）

動作三：強化下肢，增加心肺功能

伸展及強化腰、髖、膝、踝。為腰、髖，同時可增加心肺功能，延緩機能老化。

▼動作三步驟（按圖👇👇👇）

動作四：提升下肢整體機能，增強下盆骨力量，預防跌倒

▼動作四步驟（按圖👇👇👇）

動作五：提升腎部的柔軟度及彈性

預防及調理梨狀肌症候群及髂脛束症候群，可同時進一步提升腎部的柔軟度及彈性，美化體態。

▼動作五步驟（按圖👇👇👇）

＊建議每個動作分別每天做2組，早晚各一組！

▼伸展時有以下徵兆應停止（按圖👇👇👇）

相關文章：【每日3分鐘】寒背久坐筋骨老化　3招紓緩肩膊痛記得要慢配合呼吸

相關文章：【每日3分鐘】護膝2大原則屈曲勿過60度？抱膝壓膝3個動作治膝痛