減肥健身｜最易用健身器材練出完美臀部線條　招式簡單在家也能練

健身室和運動場最少關閉到12月23日，回歸「在家運動」模式，今次介紹兩個練翹臀的動作，一個在家也能練，另一個就適合健身室。

台灣潛水愛好者Elmo經常在IG發放「福利圖」，翹臀是她的「殺手鐧」，但火辣身材不是與生俱來。在其IG刷到2017的照片，臀部線條不明顯，她甚至說「需要拯救我的扁屁股了，我沒在開玩笑」。事隔3年，她說的是：「沒有什麼天生如此，只有往後天天堅持。」

想練翹臀，分享兩個入門動作。一個要用到健身室使用大型器材，一個只要一對啞鈴就做到。這段日子疫情嚴重，大家先在家裝備自己，待到健身室他日重開，就能準備十足去鍛煉，兩個動作相輔相成。

按圖細看，Elmo的潛水和生活照片：

動作1：啞鈴硬舉

主要鍛煉臀部與大腿後方（臀大肌和膕旁肌），這個動作用啞鈴或槓鈴都可以，啞鈴的優點是夠方便、佔地少，方便收藏家中，直使健身室關閉，大家仍能鍛煉。

先站立，垂直雙手，手持啞鈴。之後小腿大致保持伸直，臀部推後，啞鈴順勢在大腿外側直上直落。這個動作受限於身體柔軟度，所以移動幅度要量力而為，不用太多，不要拱背才是重點。

練臀竅門：雙腳位於髖部正下方，能多練到臀部，雙腳距離較寬，大腿後方就會分擔更多力量。

動作2：機械深蹲

這個動作與常見的槓鈴深蹲很相似，一樣用槓鈴置於肩膀後方，主要鍛煉大腿前方和臀部（股四頭肌和臀大肌）。

兩個動作都是臀部推後、身體向下移，當到臀部返回前方，就會站起；而且同樣要小心站得太直，股四頭肌未能發力。

兩個動作的分別在於機械深蹲要用連接了槓鈴的史密斯機。使用史密斯機的好處是容易平衡，不用擔心左搖右擺，力量可集中在鍛煉肌肉，容易掌握和調節到蹲的節奏，負重亦可以更高。

練臀竅門：雙腳移前，離身體較遠，可以刺激多些臀部和大肌後側肌肉，想練翹臀就用這方法較適合。

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