康文署運動場重開｜徐弘泰分享心率訓練秘技 重新練習更有效率
跑手終於可以重回運動場訓練，想要更有效率提升表現達到目標，可以參考心率了解訓練強度。
但即使學懂自我測量「儲備心率」，亦要配合適當課程。國際田聯一級田徑教練徐弘泰（Winter）為大家編定5種分別以減肥、提升速度、提升耐力等目標的課程，配合心率了解每人不同的強度定義，再次投入訓練。
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運動場跑道終於開放，戶外跑步也放寬可以不戴口罩，跑手急不及待重投訓練，追趕進度。但若跑手過去因口罩令減低訓練強度，甚至暫時停跑，切忌急於設定許多訓練計劃，一下子提升強度和里數，身體有機會跟不上，反而更易受傷。
徐弘泰「心率跑」訓練菜單：（按圖放大）
但問題來了：每人的水平和體能各異，哪麼何謂強度呢？傑祖基（Eliud Kipchoge）的5%強度，可能已是我的100%。於是我們便需要一個較科學的參考數據，認知對每個人都不同的強度，那就是心率了。坊間有很多計算心率的方法，Winter教練認為加入靜態心率以計算個人運動能力的「儲備心率」方法較為準確，以下就是「儲備心率」的計算方法：（按圖放大）
關於運動場重開及戶外運動豁免戴口罩：
學會計算「儲備心率」後，便是時候付諸實行。Winter編定了5組「以心率計算強度」的訓練，針對減肥、提升速度、提升耐力等，讓跑手參考。當然，若然閣下希望確切認識自己，得到度身訂做的訓練課程，當然要跟隨專業的跑步教練了。
一般減肥「心率跑」訓練菜單
．每周3課
．建議每課慢跑40分鐘
．心率約55至65%
初階跑手提升速度「心率跑」訓練菜單
．每周3課
．當中2課跑約40分鐘，心率約60至70%
．另一課跑約20分鐘，心率達80%以上
初階跑手提升耐力「心率跑」訓練菜單
．每周3課
．每課跑30至40分鐘
．心率約70%至80%
．每隔一周，視乎個人於30至40分鐘內的跑動距離，提升距離的10%
進階跑手恢復跑「心率跑」訓練菜單
．建議每周日常訓練外，加插1小時課節，心率約55至65%
進階跑手提升速度「心率跑」訓練菜單
．建議每周2課高強度訓練
．其餘5課持續輕鬆跑
．注意：2課高強度訓練必需相隔36小時
高強度訓練內容A：
2分鐘慢跑+2分鐘快跑，重複10組
快跑時心率約85%以上
高強度訓練內容B：
10分鐘快跑，重複3組
每組之間休息3分鐘
快跑時心率約80%以上
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