【HIIT教室‧2】選對啞鈴 練對組數
超級馬拉松及體適能教練黃浩輝早前為「跑手接龍」舉辦一場HIIT(High Intensity Interval Training)教室,讓跑友透過不同的高強度訓練刺激身體。除了運用自身體重,我們亦可使用各種器材,黃浩輝一連4周為我們示範,今周先用最常見的啞鈴。
那麼,如何選擇適合自己的啞鈴?
如何選擇啞鈴?
「一般而言,把啞鈴連續舉20次時感到力竭,便是合適的重量。」黃浩輝給大家選擇啞鈴的準則,但他強調身體各部位的肌肉力量和訓練目標不同,都會影響所需啞鈴重量,所以「不能一本通書睇到老」。例如,想提升肌肉爆發力,便用較重的啞鈴,每組動作次數較少和休息時間較長;提升肌肉耐力則用較輕的啞鈴,每組動作次數較多和休息時間較短。
(註:以下4個動作,每個做16次,完成4個動作為1組。做3組,每組之間休息1分鐘)
第一式:平板支撐轉頭(Plank Rotation)
鍛煉部位:上背、腹部、身體協調
做法:雙手各握一個啞鈴,做平板式,肩、腰、臀、膝和腳踭成一直線。右手支撐身體,左手往外畫一個半圓形,直至向上伸直,身體打側看成為一個「T」字,然後左手呈半圓形「畫」回到原點,轉右手做。
注意:雙手握着啞鈴,身體較難平衡,手往外畫半圓形時更甚。如身體未能協調,可先放啞鈴在雙手旁邊,手向上外畫時才握着啞鈴。
第二式:橋臥撐(Bridging)
鍛煉部位:下背、膕繩肌(大腿後肌)
做法:平躺地上,屈膝約90度;雙手合持一個啞鈴,置於盤骨上方,臀部貼地。收緊臀大肌、膕繩肌(大腿後肌)和腰背,發力抬起髖部,收緊肌肉,維持姿勢10秒。
注意:抬髖時,肩、腰背、臀大肌和膕繩肌成一直線。
第三式:側下蹲(Lateral Side Lunges)
鍛煉部位:臀大肌、膕繩肌(大腿後肌)、身體協調
做法:站立,雙腳距離與肩同寬,垂直雙手,雙手各握一個啞鈴。右腳往右踏出約1米,屈膝,腳尖向右指大約45度,重心置於右腳踭;然後返回中間,再向左踏。
注意:啞鈴貼近身體,讓重量留在中央位置。屈膝時,膝蓋不要過腳尖。
常見錯誤:
第四式:啞鈴上舉(Thruster)
鍛煉部位:臀大肌、膕繩肌、肩膊
做法:雙手各持一個啞鈴,蹲下,把啞鈴置在肩膊上,手踭指向前,勿往外伸。臀大肌和大腿發力,站起,雙手貼在耳旁向上伸直;伸到最高點後,雙手貼着耳邊回到肩膀,再蹲下,然後重複再做。
注意:臀大肌是主要發力點,要感受到肌肉正在施力。雙腳距離與肩同寬,讓臀部有足夠空間提供力量。
特別鳴謝
Leanne(右)和Kylica(左)為我們示範常見錯誤,讓大家精益求精。Leanne到澳洲working holiday認識在當地讀書的Kylica,因為大家志趣相投,所以在YouTube開設頻道,分享日常生活事,例如美容、煮食、時裝和旅遊。
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