【HIIT教室‧1】跑者鍛煉肌肉　從啞鈴開始

超級馬拉松及體適能教練黃浩輝早前為「跑手接龍」舉辦一場HIIT（High Intensity Interval Training）教室，讓跑友透過不同的高強度訓練刺激身體。除了運用自身體重，我們亦可使用各種器材做HIIT，黃浩輝一連4周為我們示範，今周先用最常見的啞鈴。

為何跑者要練肌肉？

我們曾經檢視自己的身體嗎？真的有足夠條件應付長跑訓練？鍛煉肌肉不等如「練大隻」，反而是提升肌力、改善肌肉不平衡等，讓身體有足夠力量和支撐維持跑姿，改善表現之餘，更減低受傷風險；例如臀部肌肉和膕繩肌（大腿後肌）不夠力，變成小腿多用了力去跑，但良好跑姿的主發力點應從大腿開始。特別一提，鍛煉肌肉的動作應以「多肌肉」為原則，不應只練單一肌肉。

第一式：啞鈴上舉（Overhead Dumbbell Press）

鍛煉部位：肩膀、腹部

做法：收緊腹部，穩定上肢，避免軀幹向外和向後彎。雙手各握一個啞鈴，手踭貼近身體，讓核心肌群幫助承受重量。雙手從肩膀開始，向上推至完全伸直，然後將啞鈴拉回肩膀位置。

注意：如果手握啞鈴後，上半身未能平衡，代表啞鈴太重。

第二式：啞鈴弓步（Dumbbell Lunge）

鍛煉部位：側腹

做法：雙腿成弓箭步，前腳屈曲90度，後腳小腿與地面成水平。雙手合握一個啞鈴，垂直置於胸前；用腰腹力量帶動，上身先向左轉，返回中間位置後，再向右轉。

注意：轉動時是腰腹發力，不是手臂發力，而且上身挺直。

常見錯誤：

第三式：啞鈴深蹲（Dumbbell Squat）

鍛煉部位：臀大肌、膕繩肌（大腿後肌）、腹部

做法：雙腳與肩同寬，雙手合握一個啞鈴，垂直置於胸前。由臀部帶動身體往下沉，直到降至臀部與膝蓋成一直線。到了最低點，以臀大肌和膕繩肌發力，並收緊腹部，推動身體回至原本位置。

注意：上身保持挺直；重心放在腳後踭，避免膝蓋承受太多重量。

第四式：平板支撐划船（Plank Row）

鍛煉部位：上背、腹部、身體協調

做法：雙手各握一個啞鈴，做平板式，緊記收緊腹部。肩胛發力，左手往後拉，把啞鈴拉至胸口旁；拉動時雙臂貼近身體，身體保持平衡，避免左搖右擺。左手把啞鈴放回地上，轉右手再做。

注意：若臂力不足，可先放啞鈴在雙手旁邊，手向後拉前才握着啞領。緊記手往後拉時由肩胛發力，並非前臂。

常見錯誤：

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