【馬拉松．M教室】12月2章 弓步應踏前或踏後？ 小改變大改善
「M教室」以完整的馬拉松訓練計劃為主軸，12月的體能訓練，請來鄧洢玲為我們示範，今篇兩個動作都與跑步息息相關。
「M教室」由Coach Maverick撰寫，每月分別以訓練周期講解、體能訓練、專家分享為主題。今篇文章的顧問是運動醫學博士梁兆偉（Dr. Anfernee Leung）。
顧問：梁兆偉
動作示範：鄧洢玲
攝影：盧翊銘
場地提供：Energear Fitness
在上一篇M教室，我們提到踏入「比賽前期」，體能訓練繼續針對專項運動需要。在11月2章，我們撰寫過鍛煉呼吸肌肉的體能動作，它有助改進與長跑息息相關的攝氧能力，也推介過鍛煉到多種腿部肌肉、身體協調和平衡力等的換腳體能動作。
今篇有2個針對跑步需要的體能動作，第一個既能鍛煉大腿肌肉外，也改善身體協調和跑姿。第二個是後弓步，我們會比較前弓步和後弓步。
相關文章：
【馬拉松．M教室】11月2章 針對跑步特質 鍛煉呼吸肌肉的體能
【馬拉松．M教室】12月1章：踏入「比賽前期」 拆解4大訓練方法
1）針對抬腿和跑姿的體能動作
跑步要抬腿，多用大腿和臀部肌肉，就能減輕小腿負擔。此外，「速度等於步幅乘步距」，抬腿抬得高，步距會自然提升，有利提高配速。這個體能動作目的是加強大腿和臀部肌肉，協助跑手持久地延長步距，並訓練手腳協調。
起始動作：先抬起左腳，大腿與地面成水平，屈膝90度；右手呈跑步擺手狀，擺在身體前方（圖1）。
開始動作：左腳踏地，變成兩腳都在地上（圖2）；注意左腳往下踏時要同時擺手，原先在前的右手往後，左手向前；當雙腳都踏地，肢體動作變成左手在前右手在後（圖2）。這算完成一次動作，然後再抬起左腳及擺手，回到起始動作（圖3），就可以做第2次。
建議鍛煉次數：先鍛煉左腳（如圖示範），第一組10次、第二組40次、第三組30次、第四組20次，共100次。練完左腳換邊再做，組數和次數相同。
注意事項： 不要同邊手腳，即是抬起左腳兼左手擺前。每人柔韌度不同，所以抬腿時筋腱感到拉扯，不用勉強抬至水平，擺手幅度同一道理。
2）比較前弓步和後弓步
大部分跑手對前弓步都不陌生，這動作能鍛煉臀部、大腿和小腿肌肉，但有注意之處。例如，我們把腳踏前會形成衝擊力，前腳膝蓋首當其衝。為減輕膝蓋負擔，我們要修正動作，避免身體左搖右擺，或者衝得太前令膝蓋承受更多壓力。如果左右腳交替地做，就更要注意協調。
後弓步的鍛煉部位相近，好處是膝蓋承受的壓力較低。如果左右腳交替地做，較容易做得順暢並推快節奏。其實跑步本是左右腳交替地屈伸，轉換愈快，步頻愈高，後弓步就是相應訓練。
起始動作：若未熟習後弓步，可面向牆或將障礙物置於前方，防止做錯成前弓步。兩手叉腰，兩腳平排站立。
開始動作：左腳向後伸，伸至小腿與地面大致成水平。右腳往下壓，屈膝成大約90度，之後回到原位，然後換邊再做，兩腳動作交替就像跑步。
建議鍛煉次數：兩腳交替做後弓步，第一組每邊腳各做5次、第二組各做20次、第三組各做15次、第四組各做10次，總共100次。
承接「接龍」概念，跑手接龍將集合各路跑手，並會定期舉行跑步活動，將來自五湖四海的朋友連結起來！如果你也熱愛跑步，歡迎一齊來跑出生活平衡點！即加入跑手接龍Facebook群組。