【Project 01．紓緩繃緊】預防ITB炎症　按摩大腿側面

不論路賽或山賽，資歷相當的跑手，不少跑出傷患，膝部積勞成傷，更是常見。
若然紓緩運動做得不夠，膝外側髂脛束（ITB）慢慢出現炎症，跑手只好停跑。傷在膝，痛在心。
註冊物理治療師邱啟政（Quentin）今集教導《Project 01》跑手涼涼，兩式紓緩膝部壓力的按摩方法。

1.大腿側（闊筋膜張肌）按摩

膝外側的髂脛束（ITB）疼痛是不少跑手的共同「敵人」。它不是突發痛症，而是長年累月訓練後出現的慢性炎症。要預防或紓緩ITB發生的痛症，並非按壓膝部，而是按摩大腿外側、連接ITB的闊筋膜張肌。

闊筋膜張肌的位置，約於前褲袋入口。按摩前先確定位置，然後側臥，壓在瑜伽滾筒上，前後移動或輕微屈膝和伸直，令痠軟感覺減輕。

按摩闊筋膜張肌，預防ITB痛症（按圖放大）

2.膝蓋按摩

「菠蘿蓋」之下的膝關節，亦需要按摩以紓緩關節的壓力。方法相當簡單，雙手拇指交叠後，從膝蓋上方向下按壓，或從底部向上推拿。兩側則要用單掌的兩指，形成「U」形，輕輕施力向內或外按摩。

膝關節紓壓方法（按圖放大）