【Project 01．紓緩繃緊】盆骨按摩兩式　解救臀部緊促（有片）

跑完長課或斜路，幾天過後依然痠痛，甚至行路都困難？
練習之後急於完事，紓緩運動做得不徹底不足夠，日積月累便會出現肌腱繃緊、痛楚等跑手毛病。
《長跑備戰101》crossover《Project 01》連續5天邀請註冊物理治療師邱啟政指導《Project 01》跑手涼涼，以不同方法紓緩下肢肌肉。
每日兩式動作，第一集從臀部開始。

1.盆骨骨緣按摩

臀中肌位於盆骨，關乎膝關節活動能力。多加紓緩臀中肌的壓力，使之變得柔軟，可以避免腿部問題，尤其是跑手常見的髂脛束（ITB）痛症。

跑手需要按摩盆骨骨緣，位置約於後方褲袋左右。整個人坐下伸腿，骨緣壓在瑜伽滾筒上按摩。除了前後移動，重複屈腿亦可收按摩紓緩之效。

按摩時可在瑜伽滾筒上前後移動，亦可屈膝按摩（按圖放大）

2.大轉子按摩

「大轉子」在，可以紓展下髖關節的姿勢肌，例如大腿後方的腿筋（hamstring）等。大轉子不難找尋，站立慢慢左右擺動足踝並手按臀側，感覺轉動的部位就是大轉子。

找到大轉子後，用按摩球或瑜伽滾筒重複按壓，多做可以減輕痠軟的感覺，藉此放鬆肌腱。