【Project 01．紓緩繃緊】放鬆大腿後方 拉筋時左右轉腿
撰文：何偉畧
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《Project 01》跑手涼涼跟註冊物理治療師邱啟政（Quentin）學習，解救練跑引起的痠痛與毛病，今集重點紓緩大腿後方的膕繩肌（亦稱腿筋，hamstring）。
「腳伸直、身向前、手握腳尖」，是大腿拉筋的一般方法。其實，膕繩肌覆蓋整條大腿，且有內、外側共兩組，單單向前拉伸，紓緩效果不夠徹底。
1.大腿後方三段按摩
膕繩肌橫跨大腿，利用瑜伽滾筒按摩時，應該細緻按摩大腿各部分。Quentin建議把大腿分為前、中、後三段按摩，而按摩時除了前後移動，可以向內外擺動，及輕微屈膝伸展。他又提醒，如果上肢不夠力撐地，可以用瑜伽磚、書本等物件，墊起臀部及借力，方便按摩大腿後方。
從上到下，全面按摩大腿膕繩肌（按圖放大）
2.徒手拉筋（加強版）
拉大腿筋，若單單身體前傾，只會伸展膕繩肌中央部分。要全面拉鬆膕繩肌各部分，要注意細節。首先，上半身要鎖緊腰背，方向前傾。此外，膕繩肌分為兩束，內側和外側。跑者宜在身軀前傾之後，內外擺動髖關節，拉扯膕繩肌，才可全面伸展。Quentin提醒，跑步後一小時內拉筋，紓緩肌肉疲勞。
左擺右擺，拉鬆內、外側膕繩肌（按圖放大）