【Running Yoga．總集篇】強化背部肌肉　模仿三種動物

背部肌肉夠柔軟夠力量，對於長時間維持正確跑姿，極有幫助。
一起跟資深瑜伽導師Dr. Caren（劉凱琳）練習跑步瑜伽系列中，三個有助提升背部肌肉能力的動作吧。
（動作詳細解說，請點擊動作名稱的連結。）

眼鏡蛇式（Cobra）

難度：初階

1. 俯伏墊上，手掌放胸旁，手肘屈曲
2. 收腹，呼氣後運用背肌，使上身後彎及胸口離地
3. 保持頭、頸、上背成直線
4. 保持呼吸，維持姿勢約10秒
5. 呼氣，上身回到原來姿勢

重點：

俯伏在地，控制腹、背肌肉，彎起上身，從而提升背部肌肉的能力，多加鍛鍊，有助改善跑步的步姿，以及日常生活的上身姿勢。

注意不要用錯力，例如抬頸會容易引致受傷。下背感到不適亦應立刻停止，返回俯下姿勢。手掌離地則可加強效果

蝗蟲式​（Bound Locust​）

難度：中階

1. 俯伏墊上，雙手向後伸直，十指緊扣
2. 收腹後運用上背肌，向後拉起上身至胸口離地，頭、頸及上背成直線
3 腿部抬起，大腿離地
4. 手臂拉直，令肩膀感覺拉扯
5. 保持呼吸，維持姿勢約10秒
6. 回到原來姿勢

重點：蝗蟲式難度較高，須運用背肌提起上身，同時提起腿部，保持大腿離地。此動作同時達至伸展及鍛鍊效果。鍛鍊背部的動作，均應注意發力位置，不要抬頸，避免受傷。下背不適亦應立即停止。

蝎式伸展​（Scorpion Stretch​）

難度：高階

1. 俯伏墊上，雙手張開
2. 積極拉起右腿至最高點後屈膝
3. 右小腿靠向左方，順勢將右腳盡量向左擺動
4. 右腳擺動至盡頭，隨即回擺。無論能否觸地，毋須靜止
5. 重複3-5次後，回到起始姿勢，換邊再做

重點：

蝎式伸展屬動態伸展，跑手須向後提腿至高點，繼而盡力擺向地面，以收伸展之效。跑手注意要提腿至最高點，但毋須強行後翻至接觸地面，循序漸進即可。此動作有助加強身體控制及協調能力，並伸展腹肌、背肌，及腹部至大腿前方的髖屈肌群，改善髖部靈活度。