【渣馬備戰101．Running Yoga】拉弓站穩　增強臀部靠「沉降」

《渣馬備戰101》Running Yoga篇，今集教「拉弓」。
Dr. Caren示範以弓步拉開雙腳，繼而加入動態訓練，藉屈膝而升降軀體，收增強力量之效。

Running Yoga 十五式之十一：高弓式​​（High Lunge​）

難度：中階

此瑜伽式除了有伸展效果，升降身軀可以強化腿和臀的力量，而後腿屈膝升降動作，重點伸展腹至大腿前方的髖屈肌群，同時鍛鍊跑手妥善控制身體，及身體協調能力。

步驟：

1. 右膝前彎，雙手按地，保持小腿垂直
2. 左腿盡量拉後，以前腳掌蹬地
3. 收腹，慢慢挺直上身，穩定姿勢後高舉雙手
4. 呼氣時屈左膝令身體下沉，加強髖屈肌群的伸展效果
5. 吸氣時左膝伸直，升起身體，加強鍛練腿部及臀部的肌力
6. 重複3-5次
7. 上身前傾，雙手按地，後腳踏前，回到站立姿勢後換邊再做

注意：

1.　腿部後撐不足，或未以前掌蹬地而拉後腳跟，均減弱伸展效果

2.　大腿內收肌太緊，或大腿外側肌群力量不足，令前腿膝蓋內擺，引致小腿傾斜，影響平衡

3.　上身未挺直而前傾，減弱髖屈肌群伸展效果；後傾又沒有收緊腹部的核心肌群，會造成拗腰而增加下腰背壓力，久而久之引致腰背痛