【渣馬備戰101.Running Yoga】側板式轉腰 全身肌力大考驗
撰文:何偉畧
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《渣馬備戰101》Running Yoga篇,註冊瑜伽導師Dr. Caren Lau今集設計複合動作,考驗大家能耐。
側板式轉腰,從雙手支撐的平板式支撐開始,穩定姿勢後轉為側板式支撐,加上動態伸展的轉身動作。此動作難度極高,有助提升全身肌力。
Running Yoga 十五式之九:側板式轉腰(Dolphin Plank to Side Plank with Twist)
難度:高階
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解說:「側板式轉腰」從大家熟識的平板支撐開始,緩緩轉側,僅以單臂及腳尖支撐身體,形成側板式,繼而轉身用手臂穿過腰下。勿以為只需臂和腳發力支撐,身體多組肌肉,尤其是腹部核心肌群和腰,均要收緊,避免彎腰及身體下墮。此瑜伽式考驗跑者從頸到腳的肌群,保持正確姿勢有助提升全身肌力。而隨着身體控制及協調能力增加,可以增加轉身次數。
步驟:
1. 前臂及膝蓋觸地
2. 上臂垂宜,繼而雙腿逐一伸直,腳前掌蹬地
3. 收腹以免彎腰,形成海豚平板支撐
4. 雙腳轉向左,穩定後上身轉向左,舉起左手,形成側板式
5. 右邊身挺直,勿下沉,維持上臂垂直
6. 身體向右轉,左手穿向右側腰間
7. 建議轉身動作3-5次,提升能力後增加次數
8. 回到開始姿勢,換邊再做
注意:
1. 如未能完成,代表肌力未足,可把雙腳保持平衡下分開多一點,再行嘗試。如未能完成,可改為嘗試膝部支撐,減低難度。
2. 如欲增加難度,可緊貼雙腿。