【渣馬備戰101．Running Yoga】反手側身壓式　手執腳尖增伸展

動起來，做足準備迎戰渣馬！
2019渣打馬拉松於來年2月17日舉行，《渣馬備戰101》從今天、賽事倒數101天起，與跑手一同準備。每日一點資訊，從訓練、裝備、飲食等，一步步做足萬全準備。
瑜伽動作伸展身體不同部分的肌肉，刺激腰背及下盤肌群，提升跑步表現。註冊瑜伽導師劉凱琳博士（Dr. Caren Lau） 一連十五日，示範「跑步瑜伽」，第一集教授入門級的側彎伸展動作：反手側身壓式。

Running Yoga 十五式之一：反手側身壓式（Revolved Head-to-Knee）

難度：初階

解說：

「反手側身壓式」伸展腿部後方肌腱，包括大腿的膕繩肌、小腿的腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱，和下腰背的肌肉。整套動作須側向彎腰，令雙手同時觸及同一側腿部。如能同時抓着腳尖，將增強肩、胸及腰側的伸展效果。

步驟：

1.坐下而雙腿並排，腳趾向腿部勾起
2.屈左膝今左腳掌貼住右大腿內側
3.呼氣後身軀側彎向右大腿，右手抓右腳趾，如未能觸及則可抓住小腿
4.左手積極伸展，抓着右腳趾
5.右手肘用力頂住右腿內側，此舉可以增強上身向上推
6.維持姿勢10-15秒，保持深呼吸。吸氣時，下腰背有伸展感覺。如感到肌肉放鬆，可將上身向上推
7.慢慢回復開始姿勢，換邊再做

注意：

部分跑手肌肉柔軟度不足，而未能抓住腳趾。而為了抓腳，上身會習慣向下彎或前傾遷就，便會減弱肩、胸肌及腰側的伸展效果。