【渣打馬拉松2018．健身】核心肌肉力量訓練一
撰文：李思詠
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Goji Studios運動及科學總監兼美國體適能總會註冊體適能教練李韋煜博士（Justin），之前幾天教導跑友練好下肢，提升跑步速度；來到第二個主題，他會教大家練好核心肌群的力量和耐力。
誰說練好core只得一招平板支撐？
拍攝：洪業銘 場地提供：Goji Studios
示範：Goji Studios運動及科學總監李韋煜博士、健身教練Willie
Justin在渣馬前最後一個月講解的一整套體能及身體條件訓練動作，包含4大環節：
下肢肌力及肌肉耐力訓練
核心肌群力量訓練
胸椎、髖關節及足踝關節活動度訓練
改善關節柔韌度的伸展運動
想仔細睇清楚動作？ 立即點擊下圖
主要鍛煉部位：腹部核心肌群
做法：先做平板支撐動作，肩膊垂直對手腕。頭、背脊、腳部成一直線，收緊腹部；提起右手碰左邊膊頭，拍到膊頭後放回地面支撐身體，換左手再做。
注意背部保持平直，髖關節擺動愈少愈好，以友強核心肌群穩定性。
次數：左、右肩膊各拍1次為1下，做15至20下，2至3組。
這些訓練不但有助跑友提升跑步速度，更重要是加強肌力和身體協調能力，改善跑姿，達致更好的「跑步經濟性」（Running Economy，即以最少體力達致最大效果），減少浪費體力。Justin補充，這些體適能訓練以長跑運動為核心：「以平板支撐為例，就算你撐足一小時，對長跑運動幫助又有多大？有的訓練動作要向前、有的向兩邊，有的則以關節活動幅度和靈活度為主。每項運動的要求都不同，今次介紹的整套動作，都針對長跑運動的特點。」
Justin提醒，訓練要因應個人水平，循序漸進，但最重要是正確做動作，減少受傷風險；而且這些動作應持之以恆訓練，才見成效。如對以上動作有任何疑問，應向合資格的體適能教練查詢。