【渣打馬拉松2018．健身】下肢肌力及肌耐力訓練六

長跑訓練，除了儲里數、練速度，肌力和體能訓練（Strength and Conditioning）亦不可少。
在渣打馬拉松2018倒數一個月，Goji Studios運動及科學總監兼美國體適能總會註冊體適能教練李韋煜博士（Justin），每天教一招適合長跑運動的體能訓練；但就算過了比賽，跑友們仍要持之以恆練習這些動作。
這系列教授的是下肢肌力與肌耐力訓練。
拍攝：洪業銘　場地提供：Goji Studios
示範：Goji Studios運動及科學總監李韋煜博士、健身教練Willie

跑友們近年著重鍛煉核心肌群，但訓練招式眾多，即使基本如平板支撐，如何做、做多久、動作正確與否、怎樣變成更適合長跑運動，當中包含許多學問。Justin在渣馬前最後一個月講解的一整套體能及身體條件訓練動作，包含4大環節：

下肢肌力及肌肉耐力訓練
核心肌群力量訓練
胸椎、髖關節及足踝關節活動度訓練
改善關節柔韌度的伸展運動

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主要鍛煉部位：大腿後肌、臀部肌肉
做法：這是橋式的加強版。平躺，雙腿屈膝，踩穩地面；雙手抱住其中一邊腳，將之拉向身體。穩定身體後，升起臀部，然後回復平躺，反覆再做。
沒有雙手扶住地面，難度比基本版橋式大大增加；注意臀部升起時要保持穩定，不要左搖右擺。
次數：每邊做10至15下為1組，做2至3組，然後換邊再做。

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這些訓練不但有助跑友提升跑步速度，更重要是加強肌力和身體協調能力，改善跑姿，達致更好的「跑步經濟性」（Running Economy，即以最少體力達致最大效果），減少浪費體力。Justin補充，這些體適能訓練以長跑運動為核心：「以平板支撐為例，就算你撐足一小時，對長跑運動幫助又有多大？有的訓練動作要向前、有的向兩邊，有的則以關節活動幅度和靈活度為主。每項運動的要求都不同，今次介紹的整套動作，都針對長跑運動的特點。」

Justin提醒，訓練要因應個人水平，循序漸進，但最重要是正確做動作，減少受傷風險；而且這些動作應持之以恆訓練，才見成效。如對以上動作有任何疑問，應向合資格的體適能教練查詢。

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