小朋友坐姿不良易脊椎側彎 專家教3個伸展動作紓緩久坐肌肉疲勞

一談到做功課，不少小朋友、家長就頭痕，但是做功課的同時，家長們又是否有研究過小朋友的坐姿是否正確呢？有理工大學康復治療學系助理教授指出，小朋友坐姿都有講究，否則會容易造成肌肉疲勞及僵硬。内文也會附3個伸展動作紓緩肌肉疲勞，詳情請看下文。

正確坐姿：雙腳能舒服平放地面

理大康復治療科學系助理教授（物理治療）鄺偉恒指出對於不同的人來說，正確的姿勢可能看起來都會有不同。傳統上小朋友坐姿應該坐直并向前看，身體距離桌邊大概3至5厘米，座椅的高度應該調整到使手肘能與桌面同高，雙腳能舒服平放地面，並且大腿與小腿能成90度角， 前臂放在枱面時手肘大概屈曲100度。

另外他也指出應將背部靠在椅子上，如果背部不能舒适地接触椅子，特别是下背部，可使用靠背或靠垫。從生物力學角度看，小朋友會難以長時間保持正確坐姿，由於肌肉疲勞令脊柱曲線難以維持正常狀態，容易導致身體前傾及寒背等坐姿，他建議小朋友平時坐可做一些伸展動作，讓肌肉能處於活躍狀態。

錯誤坐姿不容忽視

他提醒如果小朋友坐姿是脊椎彎曲和向一側傾斜 ，長遠而言會有腰酸背痛的風險達1.77倍。如果懸垂或雙脚沒有正確支撐，壓力會集中在臀部。正常坐姿下一般人19%的體重是由腳踝及腳跟承擔，長時間坐在一個位置，會容易造成肌肉疲勞及僵硬。例如头向前倾斜 、上背部呈圓肩（Hunching） ，會容易導致肩部和上背部肌肉僵硬。而懶散地坐（Slouching）動作則可能會增加下背肌肉的張力，進而導致疼痛。另外手肘高於肩膞、桌面過高時，都容易導致肩膞肌肉疲勞，亦會導致上斜方肌繃緊。

他建議小朋友做功課的枱櫈可考慮是一張帶有15度傾斜桌面的辦公桌，以及一個可調節帶靠背的椅。他指研究顯示此枱櫈設計有效減少下背部和中背部肌肉活動，另外可減少頸椎前傾的角度。另外他也表示長時間的靜態姿勢對背部肌肉有不利影響，如果局部肌肉長期收緊會導致局部血液循環受阻礙。

3個動作紓緩久坐造成的肌肉緊張及疲勞

動作1：伸展胸大肌前三角肌

動作：雙手緊握放在背後, 緩慢向後伸直手臂及向上升。保持這個拉伸 10 到 15 秒。重複 3 次。

作用：伸展胸大肌前三角肌，可以舒緩久坐時因上身前傾及圓肩姿勢造成的前胸及肩膀肌肉緊張。

動作2：活動整個脊柱

動作：把手放在膝蓋上。呼氣時，雙手向下按並拱起背部, 停留5秒。吸氣時，將肩膀向前滾動，將肚臍拉向脊柱，下巴貼近前胸, 停留5秒。重複 3 次。

作用：温和地活動整個脊柱，可以幫助緩解下背及上背因久坐造成的肌肉緊張及疲勞。

動作3：防止髖關節及附近的軟組織因久坐而變得僵硬

動作：抬起右腿並彎曲膝蓋，使其與左腿交叉。 把你的右腳踝放在你的左大腿上，軀幹向前傾，盡量保持背部自然曲線。保持這個拉伸 10 到 15 秒。重複 3 次。

作用：防止髖關節及附近的軟組織因久坐而變得僵硬。

理大康復治療科學系助理教授（物理治療）鄺偉恒