學童早餐│5款熱門兒童早餐營養不足　營養師：或致發育不良

由於早餐相隔昨天的晚餐最少有10多個小時，一覺醒來，身體消耗了不少能量，一份適量的早餐，可為小朋友協助提供每日所需營養，以應付一天的活動，有效集中精神及頭腦靈活，從而增加學習能力並幫助身體健康生長。但由於香港家庭生活繁忙，早上趕返工返學，很多時家長未必可以有太多時間為孩子準備早餐，從而忽略早餐營養價值及質素。香港營養師學會（HKNS）認可營養師李杏榆（Annie）就10款現時流行的早餐，當中糖及鈉含量，為家長提供營養參考建議。
攝影：許珞珩（部份為資料圖片）

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營養師建議的5款早餐食物

1.雞蛋

李杏榆認為小朋友的最佳早餐建議的食物要以天然食材、牛奶或生果組成。她說：「在眾多早餐之中，我認為是最好的是雞蛋，我會建議所有小朋友每天吃一隻雞蛋，烚蛋、煎蛋或者炒蛋也可以。加少少油對小朋友來說也沒有很大問題，又或者做雞蛋三文治，或者加一個米粉、對小朋友來說也是一個很好的營養選擇。」

同時她亦提醒家長值得留意的是煎蛋時要注意油的分量，以及年紀較小的小朋友並不建議吃半生熟雞蛋。

「剛上幼稚園的小朋友來說，最好吃全熟的雞蛋，因為半生熟雞蛋有機會有菌，但如果上到小學就沒有多大問題了，因為抵抗力應該足夠應付。」李杏榆同時提議家長可以選擇烚粟米或烚蕃薯。「當天氣開始轉涼，早上可能想吃熱的食物時，家長可以烚粟米或蕃薯，兩樣也是澱粉，當中蕃薯更含有纖維，再加一杯牛奶或豆漿，已經足夠均衡飲食。粟米配烚蛋，令營養更加豐富，配上香蕉也可以。」

2.香蕉

對於有些小朋友來說，可能早上不能吃得下太多食物，不像大人可以吃一份完整的早餐。李杏榆建議可吃一個生果，如一隻香蕉。「家長亦可以再加多一包細的紙包牛奶，讓他們在返學途中或小息時飲用，也可以作為補充蛋白質的營養。」

3.穀物類早餐

很多家長喜歡提供牛奶加穀物類早餐，李杏榆建議在小朋友喜歡的朱古力穀物片中，加入全穀物片。「由於朱古力味的穀物與粟米片的營養價值也不高，我建議加入全穀物All Bran(全麥維)，再配牛奶或豆漿，就可以成份較均衡的早餐了。」

4.三文治

早餐選擇三文治也是一個不錯的選擇，但要注意餡料的選擇。李杏榆說：「三文治可以配雞蛋、火腿、芝士、吞拿魚（水浸或油浸吞拿魚也可以），盡量避免的肉類如五餐肉、腸仔、咸牛肉、煙三文魚等，因為當中加入不添加劑，將白麵包改成全穀物麵包會更好。如果家長要買現成定麵包給小朋友吃，可選擇在便利店買碎蛋三文治，但同時加多一個蘋果仔，或用一個小盒裝一些提子，讓小朋友可以補充纖維。」

如果三文治不想配肉類，她建議可以選擇塗上花生醬，但建議選擇原粒的花生醬，可讓小朋友增加咀嚼，刺激更多唾液及胃酸，有助消化。」

另外，李杏榆指果醬也可以，但需注意成份是否使用天然水果，是否有添加糖，因為很多果醬內的果肉很少，但加入很多糖份，建議多飲一杯牛奶平衡蛋白質吸收。她說：「就我而言，我最多吃的是三文治，因為三文治可以加入各種營養元素，如果想再健康些，可以加入兩片蕃茄，否則平時一個簡單的腿蛋治或者是白汁吞拿魚醬三文治，加入沙律醬或者碎蛋，既有蛋白質也有澱粉質。」

5.蒸包類

有些家長會讓小朋友吃白饅頭，李杏榆說：「跟白麵包一樣，一個白饅頭只能當係一份五穀類，所以最好配搭其他蛋白質類或纖維類食物，例如一隻雞蛋再加一個生果，如果趕時間要在外面買，我會建議到蒸包店，選擇菜肉包、雞包、叉燒包，但不要選擇芝麻包，因為糖份太高。早上或者可以選皮蛋瘦肉粥、粟米南瓜粥。」

選對早餐助學習

美國School Breakfast Programme研究指出，早餐或有助提升學生專注力、記憶力和幫助學習，註冊營養師呂家蕙表示如果不吃早餐、或肚餓有機會影響學習能力，她建議說：「進食早餐的兒童較沒有進食早餐習慣的兒童更容易攝取足夠營養素，例如維他命A、維他命C、鈣質和磷質，這些營養素對兒童的身體發展和健康都重要，同時亦幫助體重控制。」

點圖即睇營養師推介提升專注力及有助安睡食物

呂家蕙建議早餐可以包含以下元素：「複合性碳水化合物較精製碳水化合物有更豐富維他命和礦物質，而且通常有比較多膳食纖維，幫助穩定血糖水平，讓能量穩定地供應給大腦使用。例如：燕麥、全麥包、全麥餅乾，但同時亦要留意脂肪含量。」

提升專注力的食物

另外，可在早餐加入並提升專注力的食物是低脂蛋白質。「蛋白質除了促進身體生長發育外，還能延長飽腹感，減少小朋友因為肚餓而分心的情況。我們可以選擇例如瘦肉類、豆類、雞蛋、海鮮等食物。」

如果想令早餐更豐富和多元化，呂家蕙建議可加奶類有豐富鈣質，支持小朋友骨骼生長。「水果含有豐富膳食纖維、維他命和抗氧化營養素，五顏六色，令早餐更吸引。家長可以製作牛奶雞蛋麥皮配藍莓、吞拿魚全麥包三文治（低脂沙律醬）配加鈣豆奶、三文魚、鯖魚、黃花魚豐富奧米加三脂肪酸(Omega-3)-是一種多元不飽和脂肪，也是對小朋友腦部健康發展有幫助。建議每星期進食大約2次含豐富奧米加三脂肪酸的魚類。」

三大元素助安眠

除了製作營養的早餐之外，小朋友的睡眠質素也十分重要，呂家蕙建議家長要幫助安眠，需要三大元素，她說:「複合性碳水化合物、色胺酸和維他命 B 6 。這三個元素組合起來可以刺激身體製造幫助入眠的褪黑色素。睡前可吃小食例如全麥餅乾，但留意選擇低脂，少添加糖和鹽的產品，而複合性碳水化合物還有燕麥、全麥包、牛奶。豐富色胺酸和鈣質，幫助肌肉和神經放鬆，可以考慮翻熱飲品，也有助放鬆呼吸，睡得更好。」

而其他豐富色胺酸的食物來源有火雞肉、雞肉及香蕉等，含有豐富維他命 B 6 ，有助提升正面情緒，幫助減壓，更容易入睡。「家長可以製作火雞肉全麥麵包三文治，家長可留意睡前8 小時儘量減少進食含有咖啡因的食物 飲品，以免影響睡眠。咖啡因有興奮劑作用。」

點圖即睇衛生署學生健康服務組提供早餐配搭: