10招練出韓國女團成員身材！動作簡單易做 輕鬆練出馬甲線、肌肉

2023年剛過一大半，就已經有不少外國歌手或團體來港辦演唱會，其中韓國人氣女團LE SSERAFIM確定將9月來香港開巡迴演唱會。LE SSERAFIM的5位除了跳唱了得和都擁有精緻的外貌外，身材也是均勻結實，其中成員Kazuha更是緊實的馬甲線而聞名，每次當她換上露腰的舞台裝，更是讓人移不開視線。最近Kazuha在團體的YouTube頻道上分享了自己的日常鍛煉運動，簡單10組動作就可以練出女團般身材！

第一組：肩膀及腰部伸展

Kazuha在運動前，會先為肩膀、腰部做拉筋動作。先雙膝跪在瑜珈墊上，上身壓向地面，右邊肩膀及頭部輕靠在地面，將右手向左邊伸至最直，維持30秒。換另一邊手同樣做法，這組動作可同為肩膀、腰部先進行伸展，減低後續運動受傷的機會。

第二組：鍛練腰腹肌肉

第二組動作Kazuha同樣先是雙膝跪地，左手垂直撐地支起上半，面向右邊，右手屈曲放到耳邊，再向下彎﹐腰背要盡量保持挺直。換另一邊手同樣做法，這組動作可以鍛練到腰腹部肌肉。

第三組：鍛練腰腹核心力量

第三組動作需要用到瑜珈滾筒輔助，Kazuha先將瑜珈滾筒放到背部大約中間位置，然後臀部微微抬起﹐雙手交疊放在頭部後面，再借助滾筒上下滾動整個背部。這組動作可以鍛練腰腹的核心力量。

第四組：鍛練腹部肌肉

第四組動作Kazuha會是先平躺地上，雙腳彎曲，屈曲的右腳是貼向地面，同樣屈曲的左腳則在做出仰卧起坐的動作時，盡量貼向額頭。這組動作可以大大鍛練到腹部的肌肉。

第五組：鍛練腰腹核心力量

第五組動作是雙手支撐起上半身，手臂成90度，雙腳彎曲抬起，再向前伸。跟著呼吸重複動作，重複次數可因應能力增加或減少，這組動作鍛練腰腹的核心力量。

第六組：鍛練腰腹核心力量

第六組動作先平躺在瑜珈墊上，然後雙腳用力向上抬直，接著腹部力量抬起上半身捉住雙腿，再放開平躺。跟著呼吸重複動作，重複次數可因應能力增加或減少，這組動作同樣有效鍛練到腰腹的核心力量。

第七組：鍛練肌肉

第七組動作同樣先平躺在瑜珈墊上，左手向外伸直，同時抬起左腳及用右手觸碰左腳，另一邊同樣做法。

第八組：使腰腹部肌肉緊實

第八組動作是升級版踩空中單車，雙手支撐起上半身，手臂是形成90度，然後每踏出的一步是伸直腰部，且都停留2-3秒。這組動作可做腰腹部肌肉更緊實。

第九組：加強鍛練腹部肌肉

第九組動作先做出平板支撐的動作，然後左右轉動下半身，這樣除了可以練到全身肌肉，還可更加強鍛練到腹部肌肉。

第十組：鍛練全身肌肉

最後一組動作是側平板動作，也是最難和最累的動作，先做出正常的平板支撐作預備動作，然後將身體側向左邊，左手撐地，最後以右腳腳側撐地，左腳屈起，右手手踭碰左膝頭。

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