減肥運動｜12動作懶人瘦全身運動！大媽身材練出馬甲線、小蠻腰

減肥運動｜有一種瘦全身運動嗎？不少女生為了瘦都會努力控制飲食、做運動減肥，但是總是有些部位難減，如果你有瘦全身的苦惱，不妨跟著以下這位健身博主的瘦全身運動，快速讓你擁有馬甲線、小蠻腰！

復活節長假到來了，對打工一族來說相信是個珍貴的悠長假期，有些人早已計劃外遊，甚至好好玩樂一番！還有一些不喜愛外出，一到長假期，這個時候總會有邪惡念頭，認為平日已經十分匆忙，理應好好享受假期，要不進行一個「宅起來徹底耍廢」的計畫嗎？但其實在家都可以悄悄變美、管理自己的！

二十分鐘懶人居家運動　復活節假期練就好身材

當大吃大喝的時候，伴隨快樂回憶的，更是體重上升！想好好管理體重，不妨參考這個由知名健身博主王樂婷在小紅書中分享的二十分鐘懶人居家運動，將練就馬甲線、小蠻腰加進復活節活動吧！

瘦全身運動1: 深蹲與碰手（Squat tap and reach）

首先，大家先作深蹲動作，將雙腳站立與肩同寬，腳趾略微向外，之後將臀部向後降低，深蹲有助加強核心力量及訓練下半身肌肉。當站立的時候，乘著力度將手臂伸直並將整個人輕微彈起。

瘦全身運動2: 弓步伸臂（Lunge arm reach）

當深蹲過後，就進行弓箭步，這是一個能夠訓練關節、下半身的運動，甚至比深蹲更能強化核心肌群與臀部肌肉，也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性！與上組動作類似的是，每當向下弓步的時候，乘著力度將手臂舉高伸直。

瘦全身運動3: 側蹲出拳（Side squat and punch）

弓箭步之後，我們就要強化瘦大腿，進行一個「漸進式深蹲」動作：側蹲，側蹲能夠有效訓練到大腿內外側，及增加靈活度、單腳穩定性的動作。大家可以想像剛才的深蹲變成兩組，左右腳各一組，並在站立的時候出拳。大家先將雙腳打開至兩個肩膀寬，將兩腳腳尖向外張開，想像先往右邊斜下方坐下，再用單邊的股四頭肌與臀肌站起，回到原來的位置再進行另一邊。

瘦全身運動4: 開合跳（Step jack）

開合跳屬「脂肪殺手」，因其難度不高，更 比跳繩、跑步更爆汗，能夠幫助大家在短時間內提高心率，快速達到燃脂功效！大家可以將雙手垂在身體兩側，起跳時雙腳向外張開，留意雙手要高舉過頭、雙手雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲！

瘦全身運動5: 側弓步抬膝（Side lunge knee raise）

繼上一個「漸進式深蹲」之後，我們進行另一個側蹲的動作，想像右邊屁股往右斜下方坐，上半身自然向前傾斜，腹肌收緊，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上，記緊將膝蓋彎曲，髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直，當站立時，就提起向外伸直的腳以作抬膝動作。

瘦全身運動6: 仿滑冰者（No jump skater）

這個動作可以幻想自己在溜冰的動作，將雙腳張開略比肩寬。朝正前方看，保持背挺直，膝蓋微彎，然後將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時，左手也朝向身體右側彎曲並接觸地面，接著換邊進行同樣的動作。右腿回到開始的位置，換左腿往身體右後方伸展到與右腿交叉，同時以右手接觸身體左前方地面。

瘦全身運動7: 臀橋緊縮（Glute bridge crunch）

這個作為懶人必學的運動動作：臀橋，臀橋不單能夠訓練臀大肌，更可以穩定核心、消除腹部脂肪、穩定骨盆肌群！大家要記緊躺下時，腹部、核心肌肉要收緊，收緊臀大肌出力，最後以小腿出力帶動臀大肌向上抬起，而這個動作更是在下降時加入摺合的動作！

瘦全身運動8: 俄羅斯扭轉緊縮踢（Russianm twist to crunch kick）

俄羅斯轉體是針對強化核心肌群及訓練腹部肌肉的運動，而且能夠針對腹直肌、腹橫肌、下背部和髖屈肌肉。大家可以先坐在地板上，膝蓋彎曲，腳底平貼地面，身體向後傾斜約與地板成 45 度左右，再將雙腳提高，形成一個V形，保持雙腳穩定後，將手臂從一側扭轉到另一側。當完成一側後，再加以踢腿的動作。大家記緊整套動作要盡可能保持脊椎筆直、不要圓肩！

瘦全身運動9: 熊仔爬碰膝（Bear crawl knee tap）

這個以「熊仔爬」動作作基底的動作，既能鍛鍊肩膀、核心及髖屈肌，也針對肢體協調及穩定！大家可以四肢著地，膝部離地，然後保持平衡，以單手碰膝，一手完成後到另一隻手。

瘦全身運動10: 平板支撐與出拳（Plank punch）

平板支撐是單靠自身體重就能做的全身訓練，對於穩定核心、矯正體態、消除腹部脂肪、內臟脂肪很有幫助。大家可將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，保持平衡後出拳，一手完成後到另一隻手，之後以腹部出力，將身體向上提，彎曲成倒V形。

瘦全身運動11: 四肢碰點 (Commando step out)

作為平板支撐的延伸動作，大家可將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，保持平衡後手要下降再上升，腳尖向外點，這樣能夠更針對穩定核心作訓練。

瘦全身運動12: 凌空碰腳踝（Table top ankle tap）

最後，將平板支撐的動作反轉，以四肢作支撐，身體凌空，然後以彎曲腳，以手掌捉碰腳踝。

還在苦惱、爭扎於玩樂與減肥的女生，不妨動起來，掌握這個長假減重秘訣，輕鬆減重！