核心肌肉力量不足致「胃凸」？保持坐姿端正有效縮肚

你是否覺得自己明明不胖，吃飽後小腹卻鼓鼓的，看起來有一個小肚腩？這可能是「胃凸」造成的。除了體態不美觀之餘，「胃凸」亦常常伴隨著消化不良、骨盆前傾和胃脹氣等毛病。一般進食過後，即使胃部承載了吃進去的食物，表面外觀看起來也難以看出差別。但是如果你吃完東西以後，小腹異常脹起凸出，過了一陣子食物消化了才回到原本較平坦的狀態的話，就很有可能是「胃凸」了。要進一步檢查自己有沒有「胃凸」，我們可以觀察其位置。胃的位置在胸腔下方、肋骨上方的位置，若胃凸的情況發生在接近肚臍以下的位置，就很有可能伴隨胃下垂的症狀。

胃凸常見的原因有幾項，包括：飲食習慣不佳、腹部肌群支撐力不足、坐姿不良等等。進食往往是直接影響身體的，不論是進食的方法，還是食物的種類，都會影響身體健康。胃凸其中一個最常見原因是暴飲暴食，而且吃東西時一口吃得太多太快，食物沒有咀嚼足夠，影響消化，導致吃進很多空氣，胃部自然就脹起來了。

食物方面，豆類、油炸食品、高澱粉食物如蕃薯、薯條等，脂肪容易堆積在小腹，造成腹脹。進食的時候也不能吃到最飽，不然會將胃撐大。由胃發送「吃飽了」這個訊息直至大腦成功接收，需時約15至20分鐘，因此當你感覺到吃飽時，胃已經塞進過多食物了，所以平常只吃七、八分飽就可以了。

辦公室上班族朝九晚五都得坐在椅子上對著電腦，久而久之坐姿就變得不正確，習慣彎腰駝背。長坐不動很容易讓腰腹位置肌肉緊張，長期下來導致脂肪囤積，肌肉量也隨之流失。就算你不是整天對著電腦，但是習慣吃完飯馬上躺在沙發上、趴在辦公桌睡午覺，也會對胃部造成負擔，容易造成胃凸、胃食道逆流等症狀。

除了上班族，孕婦也容易因為核心肌群沒有力氣，肌肉張力過低，食物進到胃部時，肌肉被輕易推出去，導致肚子膨脹跟胃凸明顯。懷孕時腹部隆起，導致腹直肌和內部器官被擠壓，腹部肌肉不足以支撐，繼而導致骨盆前傾與胃凸。就以上所歸納容易引起「胃凸」的原因，接下來整合的幾點或許可以幫助改善此問題。

1. 進食時細嚼慢嚥

細嚼慢嚥可以拉長進食時間，也有助刺激滿腹中樞，讓大腦適時做出吃飽的判斷，這樣就比較不會過量飲食了。平日生活節奏急速、停不太下來的人可以試一下限制自己每一口食物咬上10至15下才再吞下去。

2. 加強核心肌肉群

上班時應注意坐姿，適時作出調整。保持姿勢端正，上身脊骨挺直、縮肚和不駝背固然重要，但核心肌群不足仍然會無力支撐胃部，因此我們需要核心訓練以強化腹部肌肉，進而改善胃凸問題。一些瑜伽和減肥消脂動作已經可以操練核心肌肉和幫助胃部伸展，包括：死蟲式、捲腹、貓牛式、平板支撐等。同樣的，腹式呼吸練習能夠增加肺活量、穩定核心並促進體內循環。腹式呼吸可以排出較高濃度的二氧化碳，身體含氧量也會相對高，這樣的好處有很多！除了可以促進血液循環、新陳代謝，還可以間接加強消化系統的運作、進而改善便秘，這樣體內的廢物就能得以排出。

3. 減少進食容易產生氣體的食物

剛才也說過，肚子脹氣有可能導致胃凸。腸胃中累積過多的氣體來源，可以是從人體外面吸進的，也可以與吃進去的食物所產生。避免吃難以消化和容易產生脹氣的食物，例如：花椰菜、豆類、根莖類的五穀雜糧，垃圾食物如汽水和高油脂食物皆有助改善胃凸。多吃蔬果幫助腸胃蠕動，所謂「食不言，寢不語」，邊吃邊說話只會吃進更多空氣，因此也最好避免。值得注意的是，過度忍便也容易令肚子出現脹氣，使肚腩脹大，長期下來還會形成慢性便秘，因此也需要多加留意。