【豬年2019】團年飯要識食：營養食物榜 肥豬肉排名高過芹菜片？
年三十晚與家人吃團年飯是農曆新年傳統，惟賀年菜式一般較肥膩，不少人都擔心新年過後腰圍暴漲。其實選擇食物，除了美味亦需注意營養價值，英國廣播公司（BBC）網站去年初曾報道，指有科學家針對全球超過1000種食物進行分析研究，列出最有營養食物排行榜，在首20位名單中，肥豬肉的排位竟高達第8，較芹菜薄片、西洋菜等蔬菜營養價值更高，顛覆一般人對肥豬等於肥膩不健康的印象。研究指若以滾湯和炒菜方式料理，其單元不飽和脂肪酸將對人體有多處有益。
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BBC網站去年1月報道一份科學研究報告，公布世界最有營養的20種食物排行榜，排首位的毫無懸念是堅果類的杏仁，緊隨其後的依次是鳳梨釋迦、海鱸魚、比目魚、奇亞籽，惟讓人意外的是，肥豬肉竟位列第8。該研究指，肥豬肉蘊藏高成分的維他命B雜（集合幾種維他命B）與礦物質，更有豐富油酸（oleic acid），以及佔60%單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fat），較其他肉類脂肪如牛油的45%單元不飽和脂肪酸高，其營養對人體心臟、血管、皮膚與荷爾蒙調節皆有進益。
可是，為甚麼長久以來人們都有吃肥肉易胖，且有害健康的說法呢？研究續指，肥豬肉的營養僅限於未經加工過的豬脂肪或豬油，若烹調肥豬肉的溫度超過120°C，那其中的「單元不飽和脂肪酸」，便會變成「飽和脂肪酸」，失去營養價值；飽和脂肪酸則可為人體帶來炎症（發炎）、燥熱、胃病以及過敏等健康問題。故傳統以油炸烤煮方式的肥豬肉，如東坡肉、紅燒肉等，都不能為人體帶來益處。
值得留意的是，該研究強調人體一天最多只可食用6湯匙的豬脂肪和豬油，人們亦不可忽略均衡營養的重要性，而肥豬肉的維他命B雜與「Omega-3」不比其他肉類高，故需從其他途徑攝取營養。
營養師：高血壓或心血管疾病人士應避免食用
香港「家營營養中心」營養師謝施敏（Kirby），肥豬肉含維他命B雜與單元不飽和脂肪酸，其中維他命B雜有助身體新陳代謝，將攝取的營養素轉換成身體所需能量；單元不飽和脂肪酸則能令血液中的低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）水平下降，保持血管暢通。
謝施敏表示，要吸收維他命B雜及單元不飽和脂肪酸，不一定要吃肥豬肉，例如雞肉、雞蛋、牛奶及綠葉蔬菜等，都能提供更豐富的維他命B雜，但脂肪含量則比肥豬肉少；另外，植物油如橄欖油、芥花籽油、花生油等，單元及多元不飽和脂肪含量亦較肥豬肉多。謝施敏醒巿民，由於不飽和脂肪酸的結構較不穩定，高溫下容易氧化形成自由基，會對身體健康造成危害，應盡量避免高溫烹煮；因此，雖然肥豬肉其營養價值，但總脂肪含量高且包亦含飽和脂肪酸，令患上心臟病的風險提高，故高血壓或患有心血管疾病人士應避免食用。
20大營養食物排行榜（熱量以每100克計算）：
1. 杏仁（Almonds） 579千卡 營養分：97
含單元不飽和脂肪酸以及維他命E等抗氧化物質，對心血管保健有益，且含鈣量最高，但只能攝取約20%
2. 鳳梨釋迦／秘魯番荔枝（Cherimoya） 75千卡 營養分：96
水分多、果實大、籽粒少，含糖分、維他命A、維他命C、維他命 B1、維他命B2和鉀，營養極為豐富
3. 海鱸魚（Ocean Perch） 79千卡 營養分：89
屬於大西洋深海魚種，含豐富蛋白質，蛋白質內的不飽和脂肪酸可有助降低膽固醇
4. 比目魚（Flatfish） 70千卡 營養分：88
一般比目魚都不含汞（俗稱水銀），且含重要營養如蛋白質、維他命A、維他命D、鈣、磷、鉀和維他命B1
5. 奇亞籽（Chia Seeds） 486千卡 營養分：85
含大量的纖維素、蛋白質、脂肪酸α-亞麻酸、酚酸和維他命，另有吸水力強的健康脂肪，舒緩便秘
6. 南瓜籽（Pumpkin Seeds） 559千卡 營養分：84
植物類中含最豐富含鐵、錳的一種食材，亦可為人體提供鋅，增強免疫力，日常多被用作為五仁月餅，或磨成粉末撒在菜式上作為點綴
7. 莙薘菜 / 瑞士甜菜（Swiss Chard） 19千卡 營養分：78
含甜菜素、植物生化素等，有抗氧化的健康益處
8. 肥豬肉（Pork Fat） 632千卡 營養分：73
維他命B雜和多種礦物質的來源，有不飽和脂肪，較肥羊肉、肥牛肉更健康
9. 甜菜葉（Beet Greens） 22千卡 營養分：70
含鈣、鐵、維他命K以及維他命B、核黃素（又稱維他命B2），等多種營養成分
10. 鯛魚（Snapper） 100千卡 營養分：69
生於深海，較少受到污染，膠原蛋白含量豐富，對皮膚有美容功效，且易被人體吸收
11. 乾荷蘭芹葉 （Dried Parsley） 292千卡 營養分：69
含硼、氟化物及鈣，對骨骼及牙齒健康均有益處
12. 芹菜薄片 （Celery Flakes） 319千卡 營養分：68
含多種維他命、礦物質及氨基酸
13. 西洋菜 （Watercress） 11千卡 營養分：68
含豐富維他命，熱量低
14. 橘子 （Tangerines） 53千卡 營養分：67
含類胡蘿蔔素（葉黃素與玉米黃質），有護眼功效
15. 青豆 （Green Peas） 77千卡 營養分：67
含量磷、鎂、鐵、鋅、銅及膳食纖維
16. 大狗魚 （Pike） 88千卡 營養分：65
魚肉質細嫩，營養豐富，有「魚中軟黃金」之稱。
17. 阿拉斯加鱈魚 （Alaska Pillock） 92千卡 營養分：65
阿拉斯加鱈魚，又名黃線狹鱈，含有「Omega-3」、高蛋白質、硒、磷、鉀等礦物質，營養豐富。
18. 蔥 （Green Onion/Spring Onion） 27千卡 營養分：65
蔥含大量維他命K，亦富含銅、磷及鎂等礦物質。
19. 紅椰菜 （Red Cabbage） 31千卡 營養分：65
紅椰菜，又稱紫洋白菜、紅甘藍、紫椰菜、赤球甘藍。其紫色葉球含有各種維他命和礦物質，尤其富有維他命C。
20. 太平洋鱈魚 （Pacific Cod） 72千卡 營養分：64
太平洋鱈魚每100克便有72千卡里，熱量較少，但其肝臟含脂肪酸及維他命D，營養豐富。
（英國廣播公司）