減肥｜生酮戒飯3個月減10公斤甩髮頭暈血脂高！番薯飯5種澱粉營養

日前台灣某科大學生到熱炒店用餐，因不滿老闆提供的白飯不夠，集體怒刷1星負評，引發各界論戰。「白飯不夠吃」引爆怒火，讓長期受減醣風潮而被貼上萬惡標籤的「白飯」成為焦點，但包括醫生、營養師都指出，白飯並非減重者的天敵，而且「不吃澱粉」真的會讓人情緒不佳，甚至引發頭暈、暈眩、精神委靡等其他問題。

來自台灣的營養師倪曼婷早在幾年期就喊出「白飯是無辜的」！Facebook「倪曼婷營養師」指出，碳水化合物本來就是熱量主要來源，大家的確可以透過減醣來減重，但若減少蛋白質或油脂攝取，一樣也能達到減重目的，重點是平時攝取3大營養素（碳水化合物／蛋白質／脂肪）的比例分配與總熱量多寡。

當碳水化合物攝取不足時，蛋白質也只是當熱量燃燒，「千萬不要覺得多吃蛋白質，就會變成肌肉！」

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生酮戒飯3個月減10公斤　甩髮頭暈血脂高！

倪曼婷曾遇到個案執行生酮飲食（不吃白飯／每餐約500克重的魚/肉類＋幾顆雞蛋），持續3個月後瘦逾10公斤，但體重減輕的同時，身體也開始出現一連串的不適反應，包括高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等；甚至還有女生刻意不吃碳水化合物，結果導致經期大亂和不斷落髮。

倪曼婷認為，為了減重確實可執行減醣飲食，但比較適用在原本就很愛吃大量澱粉者（譬如一次會吃4碗飯的人）。另外，吃原型食物（如南瓜、番薯、芋頭、粟米）或五穀飯也的確會比白飯更好，因為含有更多的膳食纖維和微量營養素，但她強調，「不反對用原型食物取代白飯，但不支持長期不吃碳水化合物或是只吃極低量。」

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既然澱粉不是萬惡之源，那要怎麼吃，才比較好呢？「好食課」營養師林世航特別整理白飯與南瓜、番薯、芋頭、馬鈴薯等5種常見澱粉主食，讓你一目瞭然營養差異！

1. 白米飯

一碗約160克，熱量293大卡。因經過加工，膳食纖維少了大半，建議可改吃糙米飯來補足這些營養。

2. 馬鈴薯

一顆約155克，熱量109大卡，是5大澱粉主食中熱量及糖類最低的，同時含有豐富的膳食纖維與鉀離子，是幫助改善血壓、血脂的關鍵。

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3. 番薯

一顆150克，熱量182大卡，為5類澱粉中膳食纖維最高者，一顆即含3.8克纖維，並且富含維他命A，建議連皮一起吃，可以吃到更多纖維。

4. 芋頭

一顆芋頭約600克，1/4顆芋頭熱量約161大卡，雖然屬於澱粉根莖類，但含有較多的「抗性澱粉」，相對於精製白米飯、麵食類，熱量較低也較不易發胖，對於熟齡者是很適合的主食類。而且芋頭含有豐富的膳食纖維，不但能增加飽足感，還能促進腸胃蠕動，調節腸道機能、預防便祕。

5. 南瓜