減肥｜少食多餐還是多食少餐好？研究稱相同熱量 這樣吃能瘦更多
想減重不只要吃對東西，若能吃對時間成效更加倍，就有減重醫生指出，儘管吃相同熱量，但吃對時間、頻率，對於減腰圍、內臟脂肪更有幫助！
體脂肪可分為皮下脂肪和內臟脂肪，其中需要注意的是內臟脂肪。囤積在腹部、腰圍的主要是分佈在肝、腎、胃周圍的內臟脂肪，且會隨年紀增加。美國的梅約醫學中心（Mayo Clinic）曾做過上萬名18歲以上成人的調查，結果發現，就算BMI正常，但內臟脂肪肥厚的人，死亡率超過正常人的2倍以上，其中心血管疾病的死亡率高達2.75倍，由此可見，即使體重正常，若是腰圍超標、肚子變大，就要當心。
相關文章：減肥｜好過天天做sit-up 10個正確消腩技巧 合腳坐、早睡皆有用
事實上，過去就有研究發現，腹部肥胖和健康息息相關，一項《更年期（Menopause）》期刊上的最新研究也發現，即使女性體重沒過重，但當腹部脂肪快速增加，恐增加心臟病風險。
「長期攝取精緻澱粉造成胰島素阻抗，導致累積在內臟的脂肪愈來愈多，恐造成脂肪肝，甚至高血糖和糖尿病等問題，因此把內臟脂肪燃燒掉，是健康的第一要務，」三樹金鶯診所體重管理主診醫生蕭捷健指出，想要燃燒內臟脂肪、大幅降低腰圍，其實只要改變進食時間就有幫助。
研究：相同熱量，多量少餐比少量多餐更助燃脂
蕭捷健舉過去一項研究指出，即使每天吃一樣熱量，但吃對時間點，腰圍降幅增加3.75倍，內臟脂肪更能多燃燒1.5倍。
過去刊登在《糖尿病學（Diabetologia）》的一項研究，將54名糖尿病病患分成兩組，一組一天吃6小餐，一組一天只吃早餐和午餐，每天總熱量都一樣，結果發現，吃早餐午餐組別腰圍減少了5.14公分，而少量多餐組腰圍減少1.37公分；內臟脂肪的部分，吃早餐午餐組也比少量多餐組別少了1.4公斤，只吃早餐和午餐的組別，腰圍和內臟脂肪減少的幅度都比少量多餐組別高。
研究表明，早餐和午餐吃得更多，可能比一天中的6頓小餐更有益，有助減少體重、內臟脂肪、空腹血糖，並增加胰島素敏感度。值得注意的是，研究所挑選的受試者皆為糖尿病患，由於胰島素阻抗，會比一般人更不容易燃燒脂肪，但仍有相當顯著的燃脂效果，因此蕭捷健認為，若是一般人採取這樣的飲食模式，會有更加顯著的減脂成效。
蕭捷健解釋，不管是糖尿病患還是一般人都一樣，背後機轉其實主要是利用「拉長空腹時間」，達到燃脂效果，當空腹一段時間後，體內胰島素處於低點，體內的升糖素分泌增加，用來分解肝醣，以供應身體所需能量，當肝醣用得差不多之後，就會開始分解脂肪，像是現在很流行的間歇性斷食也是運用相同原理，但若是少量多餐的飲食模式，可能會讓身體根本沒有機會燃燒到脂肪，自然減脂的效果也較差。
「白天進食會有更高的攝食產熱效應，吃下去的熱量能在一天的活動中消耗掉，不容易變成肥肉儲存起來，若是晚上吃大餐，加上太晚吃，不但攝食產熱效應大大降低，吃飽就睡，熱量也很容易變成腰內肉囤積起來，」蕭捷健說。所謂的攝食產熱效應，指的是當我們消化食物時，我們的身體會消耗能量來吸收、消化、運輸和儲存營養，和運動後有的後燃效應類似。
《幸福瘦》作者馬文雅醫生也在書中提到，有些人為了防止產生飢餓感，很習慣少量多餐，但少量並沒辦法產生飽足感，甚至可能產生一種匱乏的感覺。同時進食頻繁也代表胰臟加班，如果沒有拿捏好所謂的量，導致多量多餐，那也很容易發胖。一般來說，少量多餐比較適用於大量運動的人，或是有胃食道逆流、無法一次進食太多的人。
想要透過少量多餐來減重，不大容易成功，尤其有胰島素過度分泌的人，少量多餐如果不小心吃些甜食、餅乾、或零食，更是容易發胖。
蕭捷健也強調，除了用餐的頻率份量外，食物選擇也是關鍵，若是少量多餐都是吃原型食物、優質蛋白質，也會比多量少餐但都吃漢堡速食來得好。
相關文章：減肥｜年紀漸大新陳代謝慢？12種「燃燒系」食物吃蛋增30%代謝率
打擊腹部肥胖 4招有助燃燒內臟脂肪
想要控制腰圍？需要飲食控制搭配規律運動雙管齊下，才能有效消減腹部脂肪。
蕭捷健也分享4招幫助燃燒內臟脂肪的方法：
1. 不要吃零食
吃零食會刺激血糖和胰島素，讓身體進入吸收模式，降低脂肪燃燒。即使只吃一點點，但一整天都在吃，會讓身體沒有時間燃燒脂肪。
2. 不要跳過早餐
或許許多人會覺得早餐不吃比晚餐不吃更容易，「但早餐不吃的人，容易在晚上補回來，早上吃不但食物產熱效應更好，也是吸收蛋白質最好的時候，即使吃兩顆蛋配豆漿，也會比沒吃來的好，」蕭捷健說。
3. 晚上不要太晚吃
愈晚吃身體愈容易儲存脂肪，且生長激素在晚上11點開始分泌，有助燃燒脂肪，但若是吃東西，恐怕會影響生長激素分泌。
4. 晚餐攝取瘦蛋白取代空腹
減脂期仍需攝取足夠蛋白質，晚餐時可以選擇低脂的優質蛋白，像是瘦肉、豆漿或是毛豆等，都是不錯選擇。
除了飲食需留意，搭配運動效果更好。過去研究指出，民眾每週進行5次、每次持續1個半小時的心肺運動（如室內騎健身車）組，消掉內臟脂肪的效果，比只控制飲食的組別更顯著。快走和山區健走，也具有同樣的效果。因此想要運動燃脂、消小腹，可以嘗試將有氧運動與重量訓練交替進行。
有氧運動可增強心肺功能，像是游泳、健走、騎自行車、跑步等；重訓運動則增強主要肌群（臀、背、胸、腹、肩與四肢）的肌耐力，可提高燃脂與消耗熱量的效率。
【延伸閱讀，更多銀髮保健養生建議】
肥胖｜中年漢太貪吃終患脂肪肝 6大飲食習慣可預防 早晚要喝奶
地中海飲食｜護心防三高飲食5原則 堅果油脂每天吃4類食物餐餐吃
延伸閱讀：
【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」