更年期飲食｜易怒憂鬱記性差？營養師教補4大營養素改善吃豆腐蠔

常聽到女生有更年期，但其實男生也會有更年期，只是跟女生表現的方式不太一樣，男女都要注意。

台灣營養師高敏敏提醒，如果上了年紀總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別留意，可能是更年期上身了。

改善更年期不適怎麼吃？（按圖）

更年期有哪些症狀？

高敏敏表示，不論男女，在40～50歲過後，因荷爾蒙衰退，容易有憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高等症狀，可能就是更年期到了，尤其男生因為沒有月經，比女生更不容易察覺。

如何分辨男性更年期？

高敏敏指出，男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能，所以一旦上年紀、缺乏雄激素時，身體就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。

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改善更年期不適怎麼吃？

高敏敏建議可以補充4大營養素：

1. 鈣質

促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、紓緩壓力。推薦食物有：牛奶、乳酪、鈣片、芝麻、小魚乾。

2. 維他命B雜

維持神經系統運作最重要的維他命，像是可以幫助穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。推薦食物有：全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品，不過最簡單的方式就是透過各種食物的原型均衡攝取。

3. 礦物質鎂

鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經、緩解焦躁不安，也能幫助入睡、提升睡眠品質。推薦食物有：綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉。

4. Omega-3脂肪酸

有助改善更年期熱潮紅症狀，也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。推薦食物有：深海魚（如鯖魚、秋刀魚、三文魚、沙甸魚等）、藻油、植物油、堅果。

除了上述食物，建議避開高油、高糖、高熱量飲食，減輕身體發炎負擔，並且多喝水，並注意均衡飲食，幫助促進體內循環代謝。

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男女飲食這樣吃　改善更年期效果更好

如果想做到絕佳改善效果，高敏敏推薦男性可以多補充「鋅」，幫助改善睪固酮分泌，食物來源如帶殼海鮮，生蠔、蝦蟹等都是不錯的選擇；女性則可補充「大豆異黃酮」，其作用類似女性雌激素，食物來源如豆腐、豆漿等豆製品。

當然除了飲食之外，建議也可以維持運動好習慣，平時可執行各種運動，像是跑步、爬山、游泳等，或是融合有氧和重訓，維持體能的彈性與平衡。