宵夜貼士｜宵夜不變胖4大原則　營養師教計吃多少免增腸胃負擔？

晚上餓到睡不著時，就是想來點宵夜滿足自己，但吃太多又有罪惡感，不吃又煎熬的難受。營養師指出，想吃宵夜又不變胖，就必須遵守4原則，有胃部疾病、容易胃脹氣、胃酸倒流問題的患者最好不要吃宵夜，避免疾病惡化。

吃宵夜≠變胖

台灣營養師劉雅惠指出，吃宵夜就會胖，是很多人對宵夜的迷思。但變胖的關鍵是因一天總攝取熱量超過所需的熱量，多餘的部分轉化為脂肪儲存。所以「吃宵夜不變胖」的重點就在於「維持熱量不超標」跟「選擇容易有飽足，不讓自己貪嘴失守的食物」兩者為主。

宵夜必遵守4原則（按圖）

劉雅惠列出在吃宵夜時必須遵守的4原則：

1. 睡前2小時前吃完

吃完宵夜馬上躺下容易使腹壓增加，造成胃酸倒流。她建議民眾，睡前2小時把宵夜食用完畢，預留2小時給腸胃道消化，也可以從事一些溫和型活動，促進腸胃蠕動幫助消化，增加一點熱量的消耗，漸少部分熱量轉化成脂肪囤積在身體裡的機會。

2. 挑選200大卡內的食物

宵夜的熱量也應該要算進整天熱量攝取當中，晚餐後攝取零食會增加消化道負擔，建議來自非正餐的零食熱量比例不要太高，避免超過一天所需熱量的10％，購買商品時學習看營養標示，建議選擇200大卡以內的食品，減少熱量超標增加消化負擔的風險。

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3. 避免高油、高鈉

1克的油脂有9大卡，而1克的碳水化合物及蛋白質也有4大卡。用100g的雞胸肉與炸雞相比，炸雞所含的油脂更高，且炸皮也會吸油夾帶更多的熱量，而且調味較重的食物含鈉量也較高，鈉更會使水分停留在組織間隙中，造成隔天體重突然上升，使你陷入虛胖危機。

4. 拒絕「空熱量」食品

蛋糕、太空包、紅茶、可樂等食品都屬於「空熱量」食物，使血糖波動大且不容易回穩，因為體積很小，吃進肚子裡會產生一種空虛感，讓你不自覺想要一吃再吃，非常不易控制分量，一不小心就熱量超標。

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有胃部疾病患者　最好不要吃宵夜

劉雅惠也建議民眾，經常性會想吃宵夜的民眾，要仔細檢視自己三餐食物分量，是不是經常性不足，並重新分配三餐食物量，才是最好的方式。另外，有胃部疾病，容易胃脹氣、胃酸倒流問題的患者最好不要吃宵夜，避免疾病進程惡化，若非要來點宵夜，就要注意挑選，才可以滿足口腹又吃的安心。

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