降血糖食物｜研究證4類食物穩定血糖　糖尿病可吃橙每次宜多少？

控制血糖、預防高血糖，必須要從日常飲食中著手，研究證實能穩定血糖有4類食物。

營養師李婉萍在社交平台上分享，能穩定血糖的食物有海鮮、豆類、全穀雜糧類及水果類。李指出想減肥的人、日間想有好精神狀態的人也應留心控制血糖的問題。揀對能有助控糖的食材、用餐的順序便可更好的管理血糖水平。

穩定血糖4類食物　餐後血糖不易飆升

首先，吃富含奧米加3脂肪酸（Omega-3）的魚類，主要是深海魚，包括三文魚、沙甸魚、鯖魚等。美國糖尿病協會曾建議，糖尿病患者每星期可吃至少兩次富含Omega-3的魚類，每次吃大概2個手掌大的分量，更可以將紅肉換成魚類以攝取優質的蛋白質。蛋白質本身讓消化速度減慢，並延長飽肚的時間，可讓餐後血糖不易飆升。

穩定血糖4類食物▼▼

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優質的蛋白質食物，還有植物性食材。李指出南瓜含有豐富膳食纖維，烘乾的南瓜籽富含鎂和脂肪酸，兩者對控制血糖有益處，每日可吃1湯匙南瓜籽當成下午茶；南瓜有時可代替米飯，減緩消化速度，穩定餐後血糖。本來習慣吃飯、麵、麵包等的，可換成南瓜，還有薏仁、鷹嘴豆，每餐吃一碗以煮熟的分量來計約200-250克。

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李建議水果吃柑橘類，研究指柑橘類水果含纖維、多酚、橙皮苷、柚皮素，皆有助於控制血糖。美國糖尿病協會將橙、檸檬、柚子、西柚等列為糖尿病人可吃的食物，能幫助控糖，並建議飯後吃，但對於因吃果酸食物而胃不適的人就不要空肚吃。糖尿病者每次可吃一個拳頭大的分量，每天兩份。

最後，用餐的次序依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃。先吃有蛋白質的海鮮、豆類，再吃青菜，最後是飯，將醣類放到最後，有助延緩醣類被身體吸收的速度，使胰島素不會太快分泌，有助於血糖控制。

參考資料︰台灣營養師李婉萍FB