糙米營養｜糙米胚芽米白米大比併　哪種助降患癌風險營養最完整？

很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但把白米跟糙米比較過後會發現，兩者的熱量其實沒有差很大。營養師提醒，糙米的營養價值不在低熱量，而是其中富含的維他命與膳食纖維，有助於降低癌症與代謝疾病的發生率。

多吃全穀雜糧　有助降低癌症發生率

台灣營養師高敏敏指出，民眾為了追求健康與營養，愈來愈多人會使用未精製米代替部分精緻白米。台灣衛生福利部也建議 「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」，所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維他命B雜、維他命E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

3米營養大比拼（按圖👇👇👇）

糙米、胚芽米、白米　3米營養大PK

台灣營養師高敏敏列出稻穀去殼後3階段的營養大PK，以下的米類都是以每100g為基礎，所分析出來的數值：

1. 糙米

糙米是指稻榖去除外殼後留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，是營養保留最完整的米類：

- 熱量：354大卡
- 膳食纖維：4g
- 維他命B1：0.35mg
- 維他命E：2.54mg
- 鐵：1.3mg
- 鎂：107mg
- 鋅：2mg
- 鉀：222mg

相關文章：糙米營養｜減肥排毒降血糖　專家教2道糙米料理加番薯瘦身通便👇👇👇

2. 胚芽米

胚芽米是將糙米去糠層而成的，整體的營養價值也低於糙米：

- 熱量：358大卡
- 膳食纖維：1.5g
- 維他命B1：0.28mg
- 維他命E：2.24mg
- 鐵：0.6mg
- 鎂：53mg
- 鋅：1.6mg
- 鉀：128mg

3. 白米

白米是將胚芽、米糠都去除只剩下白色胚乳的部分，雖然口感佳，但經過精緻後營養也會大大流失，最大的功用就是轉化為葡萄糖，提供身體能量：

- 熱量：352大卡
- 膳食纖維：0.7g
- 維他命B1：0.08mg
- 維他命E：0.36mg
- 鐵：0.4mg
- 鎂：20mg
- 鋅：1.5mg
- 鉀：79mg

相關文章︰入廚貼士｜煮飯多加2材料如魔法　白飯凍了不乾硬保持鬆軟有飯香👇👇👇

改變主食營養　可用3方法

高敏敏也提醒，如果是已經習慣吃白米飯的民眾，可以嘗試以下幾種方法，幫助自己每餐吃得更健康：

1. 可以糙米、五穀米等為主食，增加營養素攝取。

2. 如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養。

3. 如果米飯已經吃膩了，也可以用芋頭、番薯、南瓜等雜糧類做代換，不過要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量，以免攝取過度有發胖風險。

延伸閲讀：

芝麻是「超營養寶庫」！能生黑髮、保護心血管 醫提醒「這種人」更該吃

【本文獲「健康2.0」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」