黑米營養｜黑米非精緻澱粉比白米多5倍纖維！抗氧化強附糕點做法
黑米和紫米顏色相近，兩者有什麼不同？要怎麼選擇？台灣嘉義大林慈濟醫院營養師何孟芬表示，黑米又稱黑秈糙米，是秈米的一種，而紫米屬於糯米，所以黑米比紫米更好消化，對腸胃負擔比較小，且花青素含量更高。她與實習生曹雅善合作分享以黑米為食材的「大桔大梨智慧糕」食譜，利用黑米來取代白米飯等精緻澱粉主食，能攝取到更多膳食纖維、花青素及維他命B1，營養又美味。
黑米比白米多5倍膳食纖維 可促消化具飽足感
何孟芬指出，黑米飯除了會有特殊的香氣外，還因為是非精緻澱粉，有許多營養上的好處！黑米的膳食纖維比一般精製白米多了5倍，1碗黑米約含3.2克的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防便秘、代謝膽固醇、增加飽足感，延緩胃排空、穩定血糖。
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何孟芬坦言，因為黑米保留米糠和胚芽，維他命B1是一般精製白米的4倍，維他命B1是參與體內代謝重要的維他命，對於大腦和神經保健都有很好的效果。
黑米內含花青素有助抗氧化 可預防慢性病
黑米含有豐富的花青素，花青素是一種具有抗氧化力的植化素，其抗氧化能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍，能夠降低一些慢性疾病的風險、預防心血管疾病和保護眼睛。
何孟芬接著說明，人體無法自行合成花青素，因此需要從食物中攝取，1天大約吃1碗黑米飯就能夠補充到足夠的量。但由於它是1種水溶性營養素，很容易因清洗時間過久造成大量流失，因此洗米時間勿過長。
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【大桔大梨智慧糕】食譜（10人份）
材料︰圓糯米、黑米各約1米杯（140g）、紫菜4大片、糯米粉約1米杯（140g）、水約200ml、蒸烤用鐵盤。
蘸醬︰金桔鳳梨醬、花生粉、香菜
▸做法︰
1. 糯米、黑米洗淨後泡水2至3小時。
2. 紫菜與水、糯米粉，及所有調味料用調理機打成稠泥狀。
3. 將泡水的糯米、黑米瀝乾水份，倒入步驟2.拌勻，倒入耐熱容器中。
4. 蒸熟：蒸氣出來後計時約45分鐘，關火燜30分鐘後放涼。
5. 刀上抹油切割後，冷藏或冷凍，需要時再蒸熱。
6. 再沾上金桔鳳梨醬，裹上花生粉及香菜碎即可。
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【本文獲「NOW健康」授權轉載。】
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