牛奶｜全脂低脂怎樣揀？喝對降患糖尿、高血壓風險 常喝也不易肥
很多人認為低脂牛奶較健康，但近年不少研究發現，全脂牛奶好處多多，如今更有大型研究指出，攝取越多全脂牛奶，能降低代謝症候群、糖尿病和高血壓發生率，該捨棄低脂改買全脂牛奶嗎？
這項研究發表在《BMJ開放式糖尿病研究與護理（BMJ Open Diabetes Research）》，研究團隊調查來自亞洲、美洲和歐洲等21個國家和地區，近15萬人的數據，其中參與者的年齡分布在35～70歲之間。
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研究人員收集了每位參與者的病史、血壓、血糖、血脂等各項資訊，透過問卷調查參與者1年多的乳製品攝取量（包括牛奶、乳酪飲品、芝士和用牛奶製成的食品等牛奶製品），並將乳製品分成低脂和全脂兩大類。
結果發現，每天攝取2份以上乳製品的參與者，罹患代謝症候群的風險，比完全不攝取乳製品的人低24％；尤其是攝取2份以上全脂乳製品的參與者，代謝症候群的發生率更是能降低28％，甚至也降低血壓、腰圍升高的風險。1份乳製品相當於1杯244克的牛奶或飲用乳酪、1片15克的芝士。
每天食用2份以上乳製品的參與者，罹患糖尿病和高血壓的風險也降低11～12％，這種關聯在攝取全脂乳製品的參與者中更加明顯。
研究人員得出結論，「全脂乳製品的攝取量和代謝症候群及高血壓、糖尿病的發生率較低有關。」但這是一項觀察性研究，因此無法確定之間的因果關係，還需要更多研究，才能了解確切的原因。但研究人員認為，如果未來能得到證實，那增加乳製品攝取量可能會是降低代謝症候群、高血壓、糖尿病以及心血管疾病可行且低成本的方法。
輔仁大學食品科學系教授陳炳輝則指出，全脂牛奶本來就比低脂牛奶營養豐富，且乳脂肪內含許多可能影響代謝症候群、心血管及糖尿病的營養成分，或許是出現這樣關聯性的可能原因。
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牛乳脂肪含有益營養素 全脂更勝低脂
低脂、全脂牛奶主要差別在於脂肪含量，一般來說，低脂牛奶的脂肪含量約為0.5～1.5％，全脂牛奶則是3～3.8％。牛奶中的脂肪到底好不好呢？
陳炳輝表示，過去也有相關研究發現，飲用全脂牛奶不會導致心血管疾病和肥胖，甚至能降低罹患心血管疾病的風險，而且乳脂肪內其實含有許多有益人體健康的營養成分。
對人體有益的脂肪酸：
．油酸：約佔所有脂肪酸含量的30%左右，油酸有降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的作用，對心臟有保護效果，對保護、預防心血管疾病佔重要角色。
．卵磷脂：能促進膽固醇、脂肪代謝，去除掉血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，保護心血管。
．短鏈脂肪酸：牛奶中的短鏈脂肪酸容易被消化吸收，具有免疫調節、抗發炎的效果。
．中鏈脂肪酸：可減少胰島素阻抗性（第2型糖尿病的原因），可能有助降低糖尿病發生率。
此外，牛奶中還含有脂溶性維他命A、D、E、K，其中含量較多的維他命A能預防乾眼症及夜盲症，維他命D能抗發炎、提升胰島素敏感度、保護心血管。台灣聯新國際醫療、聯新營養總營養師呂美寶指出，牛奶裏也有很好的蛋白質來源，含支鏈胺基酸，可改善餐後胰島素反應，降低糖尿病風險，因此，想攝取足夠營養，其實全脂牛奶反而更為合適。
陳炳輝也說，與其他食物相比，其實不論哪種牛奶的脂肪含量都算偏低，舉例像大豆的脂肪含量為18％、芝麻和花生約50％，部分魚肉和蛋的脂肪含量亦高；因此，若是針對想減肥，或有三高、心血管疾病的族群等，牛奶的脂肪量影響其實不大，反而是一些高糖、高油食物才更該注意。
牛奶膽固醇都不高 飲食均衡、多樣更重要
攝取飽和脂肪，會增加血液中的壞膽固醇，提高心血管風險，這也是過去許多營養師建議民眾喝低脂牛奶的原因，不過其實目前還沒有科學根據證實。
「雖然牛奶含有飽和脂肪，但還是要看吃進去的飽和脂肪型態如何。牛奶內的飽和脂肪，通常不會經過過度加熱，較不會有氧化情形；相較於牛肉內的飽和脂肪會經高溫烹調，變成更危險的過氧化飽和脂肪，會促進發炎、刺激腹部脂肪累積，相形之下，牛奶中的飽和脂肪其實沒有那麼糟糕，」呂美寶說。
陳炳輝表示，不少人以為全脂牛奶的膽固醇含量一定比低脂、脫脂牛奶高，但以同樣100cc的兩種牛奶為例，全脂牛奶的膽固醇含量為13毫克，低脂牛奶則為10毫克，差別其實不大。
此外，陳炳輝指出，雖然人體每天所需膽固醇建議上限為300毫克，但現已有科學證據顯示，人體有70％的膽固醇是自行合成，只有30％才是外界食物攝取，因此不論是低脂還是全脂牛奶的膽固醇含量，對人體的影響幾乎都可說是微乎其微，不須過度擔心。
呂美寶表示，自己會選擇喝全脂牛乳，但她也提醒，飲食均衡和多樣化的重要性，像是她自己就會注重植物性、動物性的蛋白質配比，用無糖豆漿、全脂牛奶、無糖乳酪等輪替，均衡攝取。
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