失眠飲食｜乳酪泡菜抗抑鬱減焦慮　4類發酵食物助入眠3種人慎吃

失眠是不少都市人的通病，生活中的各樣壓力使晚上睡眠質素欠佳。從飲食中着手改善失眠困擾，可考慮吃發酵食物，例如乳酪。

發酵食物有哪些？

發酵食物含有益生元，益生元滋長益生菌，益生菌是有益消化系統健康的好菌。發酵食物的種類其實不止於乳酪、醃菜，還有以下4大類︰

1.乳製品類發酵食物：乳酪、芝士
2.蔬果類發酵食：泡菜、酸蘿蔔、酸青瓜
3.豆類發酵食物：味噌、納豆、豉油
4.穀類發酵食物：醋、酒釀、紅麴

什麼是發酵食物？

食物在發酵過程中，益生菌將碳水化合物，包括澱粉和糖轉化為酒精、酸、二氧化碳。它們充當了天然的防腐劑，會分泌抑制腐敗細菌生長的物質，讓食物不致腐敗，進而達到延長保存期限的作用，也使發酵食品具有獨特的風味。益生菌的類型、能產生乳酸的乳酸菌及正在發酵的食物等，許多因素會影響發酵成果。

減失眠抗憂鬱　晚餐吃點乳酪、酸種麵包…

據外媒《The Conversation》報道，發酵食物在發酵過程中，乳酸菌又會產生共軛亞油酸（Conjugated linoleic acids），這些亞油酸具有降低血壓的作用，而患有高血壓的人，他們比血壓正常的人更易出現情緒問題，例如焦慮和抑鬱。此外，發酵食物中的益生元是一種不易消化的成分，當進入人體時會促進腸道中益生菌的成長和活性，促使大腦產生血清素，有助於穩定情緒。因此，適量進食發酵食物能調節焦慮，使人感覺更快樂。為了睡個好覺，夜晚在晚餐時吃一些發酵食物如乳酪、酸種麵包、芝士、納豆、酸菜、泡菜及康普茶等有助於改善情緒與睡眠質素。

3類人慎吃發酵食物

儘管發酵食品對健康有一定益處，像是調整腸道菌叢、提升免疫力等，但部分人可能會遇到不良反應，最常見的是肚腹有脹氣問題，這是益生菌在殺死有害的腸道細菌和真菌後產生過量氣體的結果，故此容易有腸胃脹氣的人要減少食用。

另有部分人可能會因吃酸菜或泡菜而出現頭痛或偏頭痛，這可能與發酵食品中合含大量的生物胺有關，一些常見反應包括頭痛或偏頭痛、鼻塞，嚴重可能有噁心、嘔吐情況，對酸菜、泡菜過敏的人要多加留神。

此外，泡菜，還有味噌的含鈉量較高，即鹽分較多，長期吃太多鈉質，不止會造成腎臟負擔，還易導致心血管及高血壓的疾病，因此需減鈉飲食的人要注意吃泡菜的分量。

參考資料︰The Conversation / 早安健康