乳酪檢測｜35款原味希臘乳酪嚴選最低糖低卡　教揀2招點算高蛋白?

原味乳酪、希臘乳酪 一向被視為健康食品，炎夏裡吃冰凍的乳酪來代替雪糕，似乎更健康及較少「罪惡感」。不過，市面眾多原味乳酪選擇，哪些才是低熱量、低糖及脫脂，同時有較多蛋白質？以下清單有助更快掌握。
攝影︰尹嘉蔚

希臘乳酪vs希臘式乳酪　兩者常被混淆

一般來說，原味乳酪比果味乳酪的熱量及糖分較低，深受OL及崇尚低卡健康飲食的人士喜愛。原味乳酪，主要成分是鮮奶和益生菌，再細分有希臘乳酪、希臘式乳酪。兩者名字相近，但定義並不相同。

希臘乳酪 （Greek yogurt）︰比普通乳酪多一個過濾程序，將水及乳清也過濾掉，令乳酪的味道更濃郁，質地亦較稠身，只有在希臘製造的乳酪才能稱為希臘乳酪。

希臘式乳酪（Greek style yogurt）︰只是普通乳酪，並加入蛋白粉和增稠劑以模仿希臘乳酪的口感和蛋白質成分，在希臘以外製造的只能稱為希臘式乳酪。

按圖了解希臘乳酪與希臘式乳酪分別︰

希臘式乳酪蛋白質未必較希臘乳酪低

希臘乳酪與希臘式乳酪（普通乳酪）的營養成分大致相若，兩者均含豐富活性益生菌，能促進腸道健康。在蛋白質含量方面，並未有哪一方佔優。以最基本來說，一份希臘乳酪用到的鮮奶數量約是希臘式乳酪（普通乳酪）的2-3倍，希臘乳酪的蛋白質自然更高，價錢亦相對較貴。而部分希臘式乳酪（普通乳酪）被加入蛋白粉，蛋白質含量接近甚至高於希臘乳酪。當乳酪的蛋白質含量較高，也藉此助提升飽腹感。綜觀市場，希臘式乳酪（普通乳酪）一般來說的售價較低；不過，不同乳酪品牌的定價不一，售價自然跟用料及成本掛勾。

營養師揀乳酪心得　減脂高蛋白要點揀？

記者亦請教營養學家王敏寧（Mandy Wong），她分享揀乳酪的心得︰首先，乳酪成份未必只有牛奶。Mandy解釋部分市售的乳酪由牛奶、水、奶固體、澱粉等混合，再加入菌種發酵而成。換言之，乳酪的成分未必完全由牛奶所製，它的質地是濃稠或稀薄，可能取決於額外添加物所致。其次，乳酪未必一定能增肌、減脂。乳酪給予人的印象是健康食品，蛋白質豐富，飽肚感強並可抑制額外食慾，從而有助減少額外的食物熱量攝取。不過，Mandy強調，只有低脂或脫脂的乳酪才貫徹「減脂」目的，而蛋白質方面，每100克乳酪要有7克以上的蛋白質才算「高蛋白」。

因此，Mandy提醒消費者，在購買乳酪時應留意包裝上的成分和營養標籤。如果乳酪由較多非牛奶成分製成的，蛋白質含量普遍偏低，若想達成真正的「增肌減脂」要求，除了留意乳酪總脂肪含量，也要留心蛋白質含量。希臘乳酪由於比普通乳酪用到更多鮮奶，所以蛋白質含量較普通乳酪高2至3倍，每100克希臘乳酪，甚至達10克以上的蛋白質。

按圖了解營養師揀乳酪心得︰

Mandy 亦分享到她享用乳酪的喜好，天氣炎熱，吃冷涼的乳酪也能消暑提神，Mandy建議如果將乳酪製作穀麥乳酪碗（Granola bowl），建議買稠身、脫脂、無額外添加糖的希臘乳酪，配搭健康的穀麥脆脆、已烘香的椰絲、新鮮水果，例如香蕉及用天然的蜜糖調味代替精製的砂糖。

記者實測23品牌35款原味乳酪　嚴選最低卡低糖高蛋白

記者親自到各大超市及食品百貨搜查，了解原味乳酪的營養價值。暫時以觀察樣本所見，23品牌35款原味乳酪，以100克計算，最低熱量為「Beillevaire」原味脫脂乳酪只有40千卡，成分有脫脂奶、脫脂奶粉及乳酸菌（Lactic Ferment）；最高熱量為「Delta希臘低脂乳酪」有134千卡，成分為傳統希臘乳酪配料，包括全脂奶（經巴士德消毒）、忌廉及乳酸菌（Pasteurized whole milk, milk cream yoghurt live culture），兩者熱量差距3.35倍。

按圖了解35款原味乳酪營養成分︰

至於，35款原味乳酪樣本的平均熱量是79.7千卡/100克，蛋白質5.7克，總脂肪3.7克，糖5克。消委會建議消費者購買時宜選擇較低糖及低脂產品，原味不添加額外糖是更健康的選擇，同時也可參考鈣及蛋白質含量，選含量較高的產品，參考營養標籤外，也留意成分表，排序愈前，比重愈高，盡量揀牛奶成分較多的產品。若關注食物熱量的人士，不妨參考以下的低熱量原味乳酪選擇。

按圖了解最低熱量原味乳酪︰

最低熱量5款原味乳酪︰
「Beillevaire」原味乳酪脫脂40千卡/100克。
「Sterzing Vipiteno」健怡原味乳酪 41千卡/100克。
「Koukakis Dairy Farm」希臘脫脂乳酪48千卡/100克。
「Vrai」有機純乳酪50千卡/100克。
「Alpro」原味乳酪51千卡/100克。