減肥｜愈食愈餓唔停口增腸胃負擔！増飽肚感4原則進食有序要細嚼

人每天吃進去的東西很多，為什麼有些人只吃一點點食物就能飽，有些人就算吃了很多，卻還是一直喊餓？

不一定他們天生都是小鳥胃、很耐餓，而有可能是因為你沒選對食物。台灣營養師彭逸珊分享飲食4原則，幫助你不會愈吃愈餓。

飲食4原則助你不會愈吃愈餓（按圖看清 👇👇👇）

1. 減少精緻澱粉

精緻澱粉為高GI（升糖指數）食物，容易造成血糖波動，讓飽足感來得快，去得也快，應儘量避免攝取。

2. 足夠蛋白質

充足的蛋白質除了幫助建構肌肉外，還能提升飽足感，相較而言，熱量也低於脂肪。

3. 多吃各類蔬果

蔬果富含膳食纖維，不僅可以促進腸道蠕動，也可以提升飽足感。

4. 避免隱藏糖分

加工品、調味料等常含有隱藏糖分，建議避免或減少食用，以防攝入過多糖分。

彭逸珊也提醒，每餐吃7分飽，對健康有幫助，既不攝取過多熱量，也不會造成胃部負擔，但有些人可能會擔心「這樣很快就餓」或是有「吃的很不滿足」的感覺，有4個方法提供大家嘗試：

1. 分清楚誰想吃

很多時候是頭腦想要吃，並非肚子餓需要吃，如果真的控制不了嘴饞，建議選擇熱量低或是蛋白質類的食物，如無糖豆漿、水煮蛋、無調味紫菜等。

2. 吃飯順序很重要

建議吃飯的順序為低脂蛋白質＞蔬菜＞澱粉，如果有湯一定要是清湯，避免攝取額外澱粉和油脂。

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3. 細嚼慢嚥

刺激消化液分泌、提升腸道蠕動。如果狼吞虎嚥，消化液來不及分泌，容易導致消化不良、胃酸倒流（胃食道逆流）等問題。

4. 變換多種類食物

增加吃東西的樂趣，同時也可以攝取多種不同營養素，達到均衡營養的目的。

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【本文獲「健康2.0」授權轉載。】

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