肌少症｜長者肌肉流失 因每天都食白粥？用「它」煲粥補充蛋白質
不少熟齡人士，喜歡天天吃清粥小菜當一餐，卻沒有攝取足夠蛋白質，長期下來，可能造成肌肉量流失、肌力衰退，甚至罹患肌少症。
除了身體無力、精神疲倦，日常生活大受影響外，嚴重還可能導致失能、死亡率提高。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒，若要遠離肌少症，擁抱樂齡生活，需要注意日常飲食中的蛋白質攝取量。
以下是攝取足夠蛋白質的3個方法，大家可以參考一下，減少患上肌少症的機會（按圖了解！）
豆漿遠比水煮粥要好
針對牙口不好的年長者，郭柏良建議以豆漿代替水煮粥，除較清粥多了蛋白質，同時也因稠度增加，能減少老人嗆咳風險。另外，更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜，以豆漿入飯，不需額外進食，亦能攝取足量蛋白質。
郭柏良指出，蛋白質是人體必須營養素，不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料，更關係着肌肉合成及骨骼發展。
蛋白質每日建議攝取量：
＊一般人：每公斤0.8-1克
＊小孩、老年人：每公斤1-1.2克
＊成人BMI值大於27、老年人大於30，依肥胖情形以理想體重估量
老年人BMI值介於27-30，有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況，但卻會因為擔心肥胖、三高、腎臟疾病，飲食以蔬食為主，或是因牙口不好只喝粥或補湯等，如果又缺乏豆類的攝取，容易導致蛋白質攝取不足。
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運動和飲食都要兼併
想要預防肌少症，最有效的方法是透過飲食及運動，運動以能訓練肌力的阻抗運動為主，如彈力帶運動或健走等，但最重要的仍是攝取足量蛋白質，郭柏良建議民眾遵從以下原則，攝取蛋白質就能安心又健康。
1.植物性蛋白質較佳：
相較動物性蛋白質，植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸，對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成，預防痛風有其益處。
2.天然食物為主：
食物若經過度加工，容易有較高的鈉及脂肪含量，故飲食當以天然食物為主，以免增加身體負擔。
3.慎選烹調方式：
簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養，油炸後的食物容易產生較多反式脂肪，導致三高問題，增加心血管疾病風險，且高油食物會抑制食慾，可能影響進食量。
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