增肌食物｜30款食物蛋白質含量雞胸=蛋2.3倍 你日需多少蛋白質？
增肌的關鍵兩大營養素，分別是蛋白質和維他命D，從哪些食物中能夠攝取？你了解自己每日需要吸收多少蛋白質嗎？一個簡單的算式就能掌握。還有兩類人較可能缺乏蛋白質，關注營養組織則列出30款常吃食物當中的蛋白質含量各有多少。
維他命D對增肌有效
人體肌肉需要維他命D，日本國家老年病學和老年病學中心副主任新井秀典指它富含在魚類、貝類、雞蛋和蘑菇等之中。維他命D也能促進身體對鈣的吸收，強化骨骼，促進肌肉合成。外出曬太陽，體內也會自然合成維他命D，因此有適當的戶外活動十分重要。
按圖認識肌肉發展需要的2大營養素︰
肌肉需要蛋白質
除了維他命D，新井解釋，鍛煉及增加肌肉，蛋白質是重要的營養素，這點很多人也認識。由於肌肉是由蛋白質構成，並且不斷地合成和分解，因此在飲食中必須攝取足夠的蛋白質來激活運作。從飲食中攝取可吃肉、魚、蛋、奶類，這些都是「動物性蛋白質」；至於大豆、穀物中的蛋白質屬於植物性蛋白質。
你每日需要多少蛋白質？
新井表示成年人每日需要多少蛋白質叫足夠？簡單計算能以每1公斤體重約需要1克蛋白質作指引，即是如果體重是60公斤，每天約需60克蛋白質。然而，對於那些需要增加肌肉的人來說，這種攝入量是不夠的，可提升至每公斤體重要1.2-1.5克蛋白質。同樣以體重60公斤為例，每天就需要攝入72-90克蛋白質。購買食物時詳閱營養標籤，參考「蛋白質」一欄的含量。但是，有腎臟問題的人，可能需要限制蛋白質攝入，如有疑問請諮詢醫生。
常見食物的蛋白質含量
據British Nutrition Foundation資料，該組織列出一些常見食物的蛋白質含量，包括豬扒、雞胸肉、鹽水吞拿魚、大蝦、雞蛋、牛奶 、芝士、乳酪、豆類、麵包、白飯、意粉和堅果等。當中去皮烤雞胸肉最高，每100克含32克蛋白質，比雞蛋的14.1克，是它的2.3倍。而鹽水罐頭吞拿魚每100克含24.9蛋白質，也較三文魚、鯖魚、大蝦高。
按圖了解常見食物的蛋白質含量︰
兩類人較易缺乏蛋白質
新井最後提醒有兩類人較可能缺乏蛋白質，第一類是老年人，他們可能以米飯（碳水化合物）為基礎的飲食，傾向少吃肉、魚類。第二類是飲食限製過多的女性也往往缺乏蛋白質。因此，若想增加及鍛煉肌肉並保持健康，在均衡的餐單基礎上要積極地增加蛋白質和維他命D的攝取量。