希臘乳酪≠希臘式乳酪12款營養比較邊款最肥？消委會6建議勿空肚吃

乳酪，含益生菌有助腸道健康、預防便秘，且鈣質豐富，吃一杯便能補充一天一半所需鈣質，改善骨質疏鬆，還是不少減肥人士的餐飲替代品。不過，市面出售的有乳酪、希臘乳酪、希臘式乳酪，究竟有什麼不同？減肥時又該如何選擇或配搭？
攝影：鄒家鳳

乳酪營養｜乳酪vs希臘乳酪

乳酪，主要成分是鮮奶和益生菌，而希臘乳酪則多了一個反覆過濾的程序，如果你試過自製乳酪便明白，把乳酪放在過濾器或過濾紙後，會濾出一些黃色液體，那便是乳清了。英國註冊營養學家、東華學院營養講師蕭婉芹（Kennie Siu, RNutr, MSc）解釋，由於水分和乳清過濾掉，味道更濃郁，口感更稠厚，營養成分上，希臘乳酪亦比一般乳酪蛋白質含量更高，除了大大增加了蛋白質的攝取，更讓乳糖不耐症人士攝取到奶品的營養。

乳酪營養｜乳糖不耐症不能吃奶製品　卻可食乳酪？

乳酪雖是由鮮奶製成，但患有乳糖不耐症人士卻可食用？Kennie指，有乳糖不耐症人士，是因為體內不能完整地消化乳糖，進食奶類產品後會出現肚瀉、脹氣、腹痛、胃痛等情況。「但乳酪在發酵過程裡，牛奶中的乳糖被益生菌轉化為葡萄糖和半乳糖，令乳糖不耐症人士更容易消化和吸收，而製造希臘乳酪的過濾程序，亦會隨乳清額外帶走一部分乳糖，因此，很多乳糖不耐症人士對於進食乳酪並沒出現不良反應。」

乳酪營養｜4類人需慎吃乳酪

乳酪並非完全不含乳糖，對於有嚴重乳糖不耐症人士，還是需要注意。此外，由於乳酪不屬於高溫烹煮的食物，較易讓壞菌滋生，老人、孕婦和小孩需特別留意處理乳酪時食具的衛生，並選擇信譽良好的乳酪品牌。

乳酪營養｜希臘式乳酪是什麼？

希臘式乳酪與希臘乳酪不同，它只是普通乳酪加上蛋白粉和增稠劑而成，用以模仿希臘乳酪的口感，當中並沒有經過濾水分和乳清的程序。因此，希臘乳酪比希臘式乳酪含奶蛋白量較高。蛋白質愈高，飽肚感愈持久，愈有助減肥。

希臘乳酪跟一般乳酩都含豐富益生菌，對於保護我們腸道健康很有幫助。不過，Kennie建議大家應選無添加糖的純乳酪或希臘乳酪，因乳酪本身已有奶糖，添加糖只會增加糖分的攝取。尤其對於血糖控制人士，要特別留意。想味道豐富點，可自己搭配新鮮水果，就更加健康了。

我們從超市揀選了12款不同品牌的希臘乳酪、希臘式乳酪、乳酪，比較當中的熱量、脂肪及蛋白質成分，請按圖了解：（由熱量最高至最低排列）

每100克計算
最低熱量：Mevgal脫脂希臘乳酪54卡路里
最高熱量：N°1 Waitrose & Partners希臘式乳酪（原味）131卡路里

最低總脂肪：Mevgal脫脂希臘乳酪0脂肪、Emmi特級希臘式零脂乳酪（原味）0脂肪最高總脂肪：N°1 Waitrose & Partners希臘式乳酪（原味）10.2克脂肪

最低蛋白質：Movenpick甜味乳酪3.2蛋白質
最高蛋白質：Emmi特級希臘式零脂乳酪（原味）10克蛋白質

消委會對進食乳酪6大建議（請按圖了解）：

吃乳酪貼士1：過量益生菌會被排出體外

雖然乳酪含有豐富益生菌，有助促進腸道健康，但也不要拼命地吃！因為每日吃一杯乳酪已攝取到足夠的益生菌，益生菌的數量在腸道內會飽和，過量攝取只會被排出體外。

吃乳酪貼士2：游離糖有害健康

乳酪除添加糖外，亦有可能添加蜜糖和糖水等游離糖。據世衞資料，游離糖指所有在食物添加的單糖和雙糖，及蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖。攝入過多游離糖會令人攝取過多能量，增加蛀牙、超重和患肥胖症的風險。

吃乳酪貼士3. 希臘乳酪更飽肚

希臘乳酪比普通乳酪使用更多牛奶或羊奶和忌廉製成，由於重複篩去水分和乳清的工序，又叫過濾乳酪（strained yogurt）。以同等容量比較，希臘乳酪的蛋白質和脂肪含量一般較普通乳酪高，鈣質和乳糖則相對較少，因此進食蛋白質較多的希臘乳酪有較好飽肚感。

吃乳酪貼士4. 參考營養標籤

消費者選購前宜參考營養標籤，選擇較低糖和低脂的產品。要留意低脂不一定是低糖，不少水果味的低脂乳酪加入大量糖分，也有部分乳酪會以代糖取代砂糖，可減低糖分和熱量的攝取。

吃乳酪貼士5：乳酪飲品屬高糖

不少人誤以為市面上的乳酪飲品的營養價值與乳酪一樣，其實乳酪飲品的鈣質和蛋白質都比乳酪少很多，雖然含益生菌，但添加了大量糖分，所以普遍屬高糖飲品。

吃乳酪貼士6：別空肚進食

有胃酸倒流或胃部功能較弱的人士，要避免空肚進食乳酪，避免導致腸胃不適。