端午節｜糉子熱量高鈉高關鍵在餡料 鹹蛋黃改用「它」可輕鬆減鈉
這周末就是端午連假，相信不少人冰箱已經被糉子淹沒了。台北市衛生局提醒，市售糉子大多糯米製成，纖維質含量少，且使用高鈉或高糖食材，1顆糉子熱量更可能高達500至600卡。體重60公斤者吃1顆，需要健走達2.5小時（約15公里）。
糉子界熱量王是它 2塊肉恐不利心血管健康
1份大約180到200g的北部糉，熱量約是320到410 Kcal；200到240克的南部糉，熱量約是380到500 Kcal；使用糯米粉做出糯米糰後包入蘿蔔乾、豆干、香菇等餡料蒸煮，1顆大約80到90克的粿糉，熱量約為190到230克。不過熱量最高的是鹹的潮州糉，200到230克的熱量高達500到600 Kcal，因為餡料有用醬油醃的豬肉，雖是水煮但肉為高脂肪，為常見糉子的熱量之王，且高飽和脂肪酸不利心血管健康。熱量最低的是小朋友也喜歡的鹼糉，小小1顆熱量為140 Kcal，然要小心使用的沾醬，例如煉乳、砂糖，須避免攝取過多精緻糖。
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五花肉換玉米筍 低脂少油更清爽
市售糉子每顆約熱量約500至600大卡。為了增添香氣及口感，通常選用高脂肉類如五花肉或梅花肉並先以油拌熟，容易攝取過量油脂，「輕食彩蔬糉」使用粟米筍、胡蘿蔔等食材，而「全穀糉」選用豬里肌肉，以減少高脂肉用量。
內餡從豬肉換成玉米筍 澱粉基底多替換
一般糉子常以糯米當基底，或添加花生增加香氣，而糯米可改選用全榖雜糧，如：藜麥、燕麥或紅藜等富含膳食纖維及植化素替換澱粉的比例，「全穀糉」即選用小米、黑糯米，增加膳食纖維的含量，而「輕食彩蔬糉」內餡則以杏鮑菇、粟米筍及胡蘿蔔入糉，讓糉子營養更均衡。
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鹹蛋黃換鵪鶉蛋 輕鬆減鈉吃原味
製作糉子時宜利用食材香氣與辛香料，如薑、香菇增添糉子風味，如「輕食彩蔬糉」即用老薑增味，減少調味料沾醬的使用，另醃製的蘿蔔乾或傳統糉子的鹹蛋黃，易造成鈉含量較高，「全穀糉」即以鵪鶉蛋替換傳統高鈉食材，減少鈉含量。
想到外面買 首重衛生安全
除了自行包糉外，在選購市售的糉子時，建議可查看食品包裝上的營養標示，並選購「每份」含有熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量較低的糉子，另外購買現場製造糉子，則要注意製造場所環境衛生，避免影響食品衛生安全。
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搭配蔬菜水果 健康吃零負擔
若是在享用市售的糉子的同時，則建議可額外補充1份燙青菜，飯後再搭配1顆拳頭大小的水果，以利攝取多元營養素。若製作甜糉可以適量的水果取代內容物，提供膳食纖維更有助於消化。
北市衛生局叮嚀，端午佳節居家吃糉子外，另應該要多攝取纖維及餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。
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