銀髮飲食｜番薯、粟米含膳食纖維比蔬菜多 推介全穀雜糧還有這些
膳食纖維存在於蔬果和澱粉食物當中，能幫助排便、養好腸道菌，對身體健康有正面效益。新的研究發現膳食纖維預防心血管疾病，但蔬果的膳食纖維，和番薯、粟米等全榖雜糧的膳食纖維，哪一種效果更好？
研究發現，膳食纖維可以降低心血管風險，不過蔬果、澱粉食物的膳食纖維哪種比較有效？新的研究給出答案。
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全榖雜糧防心血管疾病 效果比蔬果更好
哪一種膳食纖維對預防心血管疾病更有幫助？哥倫比亞大學公衛學院（Columbia University Mailman School of Public Health）的研究團隊找到答案。他們招募了90年代末4125名平均65歲、登錄在美國心血管健康研究計劃（Cardiovascular Health Study）的受試者，持續追蹤他們的飲食內容、發炎指數和心血管狀況到2015年，例如中風、心肌梗塞、冠狀動脈疾病等。
研究結果發現，受試者每天平均從蔬菜攝取6.9克膳食纖維、水果5.2克、全榖雜糧4.2克，且膳食纖維攝取愈多，發炎指數和心血管風險愈低，而且全榖雜糧在整體的發炎指數中，下降的幅度最大，也就是說，少少的全榖雜糧膳食纖維，帶來的好處比蔬果來的多。
為何全榖雜糧的膳食纖維會比蔬果來的有用，或是全榖雜糧食物當中有其他營養素能抗發炎、降低心血管風險，研究沒有說明，不過哥倫比亞大學公衛學院助理教授施瓦科蒂（Rupak Shivakoti）指出，全穀類的膳食纖維具有抗發炎的潛質，可以做為未來飲食建議調整的方向。
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膳食纖維養好菌、抗發炎 能降低心血管疾病風險
膳食纖維和心血管疾病風險的關聯性，雖研究不多，但已經有許多可能原因。文化大學保健營養學系副教授翁德志指出，膳食纖維的食物同時含有豐富的抗氧化物和植化素，能維持免疫系統。但為何穀類的膳食纖維的效果比蔬果好，研究並沒有明說，推測與實驗方式有關。
台大醫院北護分院胃腸肝膽科主治醫生吳偉愷也指出，膳食纖維能養腸道好菌，好菌會產生代謝物短鏈脂肪酸，例如丁酸，能抗發炎、使血管結構完整，且心血管病人血液中的丁酸濃度較健康人低，糞便中產丁酸的腸道菌也較少，「以往研究發現膳食纖維可以降低心血管的風險，但當中的關聯性還不明確，我認為膳食纖維改善腸道菌相、使產生丁酸的好菌變多是一個原因。」
非水溶性纖維護心血管效果更好
至於為何全穀類的膳食纖維效果較好，營養師郭環棻推測，有研究顯示，非水溶性的膳食纖維對降低心血管疾病風險效果較好，而全榖雜糧食物例如燕麥、糙米、全麥麵包、麥片等等非水溶性膳食纖維較蔬果多，「這些榖雜糧食物當中含有約1％至4%的果聚醣，能改善腸道菌相，且能與膽固醇中的膽酸結合、排出體外，降低心血管疾病風險。」
為何全穀類的膳食纖維對心血管特別有益，雖無法了解確切原因，不過另一份重量級的綜合性回顧研究能了解一二。2019年刊登在《刺胳針（The Lancet）》的系統性回顧研究，分析了全球185個臨床研究、共1.35億名受試者，發現每天吃25～29克膳食纖維能降低心血管疾病、糖尿病、中風、大腸癌等疾病的風險15～30％，且低升糖指數的全穀類食物來替代精緻澱粉的比例愈高，死亡率愈低。
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補充膳食纖維 別忘了全榖雜糧食物
台灣衛福部建議國人每天至少吃25～35克膳食纖維，翁德志指出，除了蔬果，全榖雜糧也很豐富。別看小小一粒糙米或一顆番薯，其實蘊含豐富的營養和膳食纖維。
番薯、燕麥、糙米、粟米、芋頭等等常吃到澱粉食物的膳食纖維含量比某些葉菜還要多，吃一碗200克的糙米飯或燕麥，飽足感夠，膳食纖維分別可以吃到8克和17克，全榖雜糧中的B群和礦物質如鉀，都是維持身體運作的重要微量元素，而且全榖雜糧食物吃到100克、200克較容易，蔬果就難得多。
台灣大學食品科學研究所教授陳時欣也指出，全榖雜糧食物如米跟麥，含有高品質、易吸收的蛋白質，麥的蛋白質含量又比米更高，所以吃對全榖雜糧食物不僅吃得到膳食纖維，還能吃到蛋白質，「一般民眾不用太在意穀類和蔬果的膳食纖維有何不同，只要知道多吃膳食纖維有益健康準沒錯。」
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