冬天蔬菜｜椰菜仔紅蘿蔔強骨護心 專家推8健康冬天菜1種助防肺癌
不時不食，不同天氣也有應節和時令的食品。講到蔬菜，夏天以瓜果最當造，而秋冬季則以部分綠葉蔬菜為主，它們相對耐寒，能抵禦惡劣、寒冷的天氣。有指這些蔬菜之所以耐寒，是因為它們含有較多的糖分。冬季蔬菜水分中的糖分會使它們在較低的溫度下結冰，以適應寒冷的天氣，因此冬季嘗起來更甜！有外國營養師就推薦了一些健康的冬季蔬菜，並分享食用貼士，以下筆者就挑選了其中較常見的8種來介紹。
1.羽衣甘藍 抗炎助防肺癌
羽衣甘藍不僅是最健康蔬菜之一，而且在涼爽的天氣中也能茁壯成長。它是十字花科的家族成員，同類蔬菜還有抱子甘藍、椰菜和大頭菜等。雖然羽衣甘藍全年都可以收成，但它更適合生長在寒冷天氣，甚至可以抵禦下雪天。
羽衣甘藍營養豐富，富含維他命、礦物質、纖維、抗氧化劑和植物化合物，僅一杯（約67克）羽衣甘藍，其維他命A、C和K含量已達至每日建議的人體攝取量，還富含維他命B、鈣、銅、錳、鉀和鎂。此外，羽衣甘藍蘊含類黃酮抗氧化劑，如槲皮素和山奈酚，具強大的抗炎作用。有研究表明，富含類黃酮的飲食，或有助降低某些癌症的風險，如肺癌和食道癌。
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2.抱子甘藍（椰菜仔）護心強骨 減慢血糖飆升
抱子甘藍跟羽衣甘藍一樣，都是營養豐富的十字花科蔬菜，它有「椰菜仔」之稱，在寒冷的天氣仍能生長，並可承受冰凍溫度。抱子甘藍雖然細小，但含有大量營養成分，首先它是維他命K的極好來源，一杯（156克）煮熟的抱子甘藍，已相當於人體每日建議攝取量的137%，而維他命K對骨骼和心臟健康、大腦功能等都至關重要。
抱子甘藍也是維他命A、B和C，以及礦物質錳和鉀的重要來源。它亦富含纖維和α-硫辛酸，這兩種物質都已被證實有助保持血糖水平穩定，纖維可減慢人體內的消化過程，導致葡萄糖緩慢釋放到血液中，餐後血糖值不會飆得太高。
而α-硫辛酸則是一種抗氧化劑，能降低高血糖水平，並增加身體對胰島素的敏感性。胰島素是細胞吸收血糖所需的一種激素，其作用是防止血糖水平變得過高或過低，還可減輕糖尿病神經病變的症狀。
3.紅蘿蔔明目 減性病乳腺癌風險
你可能會疑惑，紅蘿蔔不是四季都有嗎？但專家就指出，紅蘿蔔在秋季和冬季達至最高甜度，因為寒冷的條件導致它將儲存的澱粉轉化為醣類，作用是防止細胞中的水分結冰，因此紅蘿蔔在天冷時特別甜，外國甚至有人稱霜凍後收成的紅蘿蔔為「糖果紅蘿蔔」。
這種根莖類蔬菜具有很高的營養價值，它是β-胡蘿蔔素的極好來源，可在體內轉化為維他命A，一根大紅蘿蔔（72克）所含的維他命A，約為每日建議攝取量的241%。而維他命A對眼睛健康、免疫功能和正常生長發育等也很重要。
更重要的是，胡蘿蔔富含抗氧化劑類胡蘿蔔素，這些強大的植物色素，賦予胡蘿蔔鮮豔的色彩，並可能有助降低患慢性病的風險。有研究表明，富含類胡蘿蔔素的飲食，或可降低某些癌症的風險，包括前列腺癌和乳腺癌。
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4.豬乸菜 阻壞膽固醇氧化防心臟病
豬乸菜有很多個別名，如：瑞士甜菜、莙薘菜等，但對香港人來說，最熟悉便是豬乸菜。它不僅耐寒，而且熱量非常低、營養成分也高，廣泛地用於地中海飲食。一杯（36克）豬乸菜僅提供7卡路里熱量，但其維他命A卻幾乎是每日建議攝取量的一半，並滿足到每日推薦的維他命K攝取量；此外，它也是維他命C、鎂和錳的良好來源。
講起豬乸菜，最明顯的特徵就是其顏色鮮豔的莖，這些天然的植物色素稱為甜菜鹼，十分有益。甜菜鹼已被證明可以減少體內炎症，並減少壞膽固醇氧化，從而降低患心臟病風險。
5.羽衣甘藍葉 高鈣預防骨質疏鬆
羽衣甘藍葉也屬十字花科下的蕓苔屬蔬菜，是其中一種耐寒植物，這種略帶苦味的蔬菜，能承受長時間的冷凍溫度，暴露於霜凍後味道更佳。羽衣甘藍葉的苦味，實際上與植物中產生大量鈣有關，因為曾有研究指出，鈣含量最高的蔬菜，嘗起來最苦。羽衣甘藍葉中的鈣含量非常高，一杯（190克）已含有每日建議攝取量的27%，鈣質對骨骼健康、肌肉收縮和神經傳遞等重要功能，都至關重要。
此外，羽衣甘藍葉蘊含維他命K，研究表明，攝取足夠的維他命K和鈣質，皆可降低骨質疏鬆症和骨折的風險，是強健骨骼的絕佳選擇外，還是維他命B、C、鐵質、鎂和錳的良好來源。
6.紫椰菜 富含花青素防冠狀動脈疾病
紫椰菜也是十字花科蔬菜，在寒冷天氣茁壯成長。雖然綠色和紫色的椰菜都非常健康，但紫椰菜營養成分更高。一杯生的紫椰菜（約89克），含有每日建議攝取量的85%維他命C，以及大量維他命A和K，而它也是維他命B群、錳和鉀的良好來源。
然而，紫椰菜最耀眼的地方，在於其抗氧化劑含量。它顏色之所以鮮豔，正正來自一種叫花青素的色素。花青素屬於類黃酮類抗氧化劑，一項針對93,600名女性進行的研究顯示，攝入較多花青素食物的女性，患心臟病的可能性低約32%。此外，報告證實大量攝入花青素可降低患冠狀動脈疾病的風險，甚至有試管和動物研究表明，花青素或具抗癌能力。
7.櫻桃蘿蔔 抗氧化抑制癌細胞生長
這些寶石色調的蔬菜，以其辛辣味道和鬆脆質地而聞名，部分品種更可在冰凍溫度下生存。櫻桃蘿蔔富含維他命B、C及鉀，其辛辣味源自於一組稱為「異硫氰酸鹽」的硫化合物，這些植物化合物能在體內充當抗氧化劑，有助控制炎症。
此外，櫻桃蘿蔔因其潛在的抗癌特性而被廣泛研究，一項試管研究發現富含異硫氰酸鹽的蘿蔔提取物，可抑制人類乳腺癌細胞生長，而在有關結腸癌和膀胱癌細胞的試管和動物研究中，亦觀察到這種效應，不過仍需要更多人體研究才得以證實。
8.番茜 減慢退化增記憶力
雖然許多香草在天氣變冷時都會枯萎掉，但番茜卻可以在寒冷溫度甚至下雪的情況下繼續生長，除了特別耐寒外，這種芳香的香草還富含營養，僅一安士（28克）即可滿足人體每日建議的維他命K攝取量，而維他命C含量則超於每日推薦攝取量一半以上，此外它還富含維他命A、葉酸、鐵、鈣和鉀。
番茜是類黃酮的極好來源，包括芹菜素和木犀草素，它們具有許多潛在健康益處，或特別有助抑制大腦記憶力減退，以及其他與年齡相關的退化症狀。
資料來源：Healthline