健康飲食｜WHO推薦3份粟米+1份豆配餐法 比肉類蛋白質更具營養？
世界衛生組織說「3份粟米加1份豆類，可互補營養素不足，也具有最佳抗癌效果」，是真的嗎？台灣郵政醫院營養師黃淑惠說，是真的！而且不只是粟米，白米、麥類加上豆類，也是營養加倍的組合！
▼為什麼3份粟米加1份豆類的營養價值會加倍？（點擊下圖看清！👇👇👇）
為什麼3份粟米加1份豆類的營養價值會加倍？黃淑惠說，主要是這兩者加在一起食用，可以變成人體組合蛋白質的來源！一般的認知上，除了豆類以外，植物含蛋白質量很少，並不是人體生成蛋白質的來源。而粟米、米、麵等穀類，被認為「只是碳水化合物的主食類」，吃進肚只能提供為熱量來源，但其實這只是它們缺乏某種胺基酸，所以無法提供為人體蛋白質組合來源。
必需胺基酸缺一不可
黃淑惠解釋，人體對胺基酸的利用，是「全，或是無」定律。人體需要20多種胺基酸，大多數人體都可以自行合成，但有8種必需胺基酸是人體無法自行製造，必需靠食物中的胺基酸來補足。但如果食物中的必需胺基酸只有7種，缺乏了其中1種，即使胺基酸含量再高，都無法成為人體組合成蛋白質的來源，而只能是以熱量吸收，轉化為人體所需的營養。
穀+豆互補胺基酸，可直接吸收利用製造蛋白質
過去認為，不吃肉或蛋、奶，就無法提供人體足夠的蛋白質生長來源。後來發現，其實只要利用食物營養互補的作用，穀類和豆類混合一起吃，可以互相補充對方缺乏的必需胺基酸，吃進肚也能有效利用來製造蛋白質。
黃淑惠說，8種必需胺基酸中，粟米只缺乏色胺酸，而豆類則只缺甲硫胺酸，組合起來一起吃，就能提供8種必需胺基酸直接利用。而白米、麥等8種必需胺基酸只缺離胺酸，和豆類一起食用可補足豆類缺乏的甲硫胺酸，可直接利用為合成蛋白質的來源。
營養互補概念，沒肉吃也可以靠豆飯補足蛋白質
而世界衛生組織也將這種「營養互補」概念，提供某些經濟較差的落後國家改善國民營養。讓這些國家的人民，即使沒有肉類可吃，吃穀類加豆類也能增進蛋白質組合生成，而且沒有膽固醇，豆類還能提供膳食纖維，比肉的蛋白質更具營養價值。
為什麼粟米或白米、麥要3份，豆類只需要1份？黃淑惠說，這是人體攝食最佳比例的概念，3份主食加1份蛋白質（豆類）。其他的食物也可以利用這種營養互補的作用來改變食物的營養價值。像堅果類也是缺乏離胺酸，和扁豆、綠豆、紅豆、豌豆及花生一起吃，不只提供人體優質油脂、提供一般植物很少含有的錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質及各種維他命，也能成為蛋白質組合來源。
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這樣吃最好吃
黃淑惠說，糙米含有微量元素和維他命B雜，用糙米加豆類一起煮最好。但是吃不慣糙米的人，用白米混合豆類食用也很好，像黃豆飯、綠豆稀飯、花生米漿、黃豆燉花生等，好吃又營養。
黃淑惠說，其實世衛也建議，每餐的蛋白質來源，最好一半來自植物、一半來自肉類。吃了五穀飯、黃豆飯以後，只要再吃一份肉，如一片魚、一塊方豆腐，比單純吃肉補充蛋白質更健康。
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