【蔬菜營養】水煮菜失營養？11種菜哪些宜生吃哪些煮過更有益
傳統的燙青菜，是大家最熟悉的蔬菜料理，不過隨著人們飲食西化，我們對生菜沙律也已經習以為常。而不論你喜歡哪一種，你可能都有一個疑問，蔬菜到底生吃還是煮熟好？有人說水煮會破壞營養，真的如此嗎？以下將分析青菜生吃及煮熟的營養差異，以及哪些蔬菜該生吃、哪些該煮熟，教你怎麼吃營養價值才高。
醫學審稿： 賴建翰醫師 文：周士閔／Hello醫師
4種生吃較營養的蔬菜、7種煮過較營養的蔬菜（點擊下圖看清！）
防高溫破壞營養的生機飲食
很多人也都曉得，蔬菜在煮過之後，維他命會大量流失。有些人認為青菜本身含有酵素，能夠幫助消化，但食物中的酵素其實對溫度很敏感，也容易被高溫破壞，只要約47°C就會把蔬菜內的酵素消耗殆盡。因此，有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調，才是最好的飲食方式，也就是近年在歐美流行的生機飲食（Raw Food Diet）。
水溶性維他命易流失
有些維他命很容易在烹煮時被破壞，特別是維他命B群和維他命C。而各種蔬菜的料理方式中，水煮是最容易讓營養流失的一種，大約會流失50~60%。因此若想保留較多的營養素，蒸、烤或拌炒是較好的方式。若加熱或烹調的時間拉長，蔬菜的營養會流失得更多。而其他些礦物質和維他命，雖然在烹煮過程流失的量較少，但是一樣會流失，只有維他命D、E和K較不易受烹煮影響。
豆莢類煮過後較好消化
比起單吃生菜，經過不同方式料理之後，較能呈現食物不同的風味。但相較於生食，煮熟的食物較容易咀嚼和消化，有時獲得的營養可能較高。吃生食若是消化不良，那麼營養也很難完全吸收。舉例來說，煮熟的穀物或豆莢類，除了較好消化外，還能降低當中抗營養因子（Anti-nutrients）的含量，一種植物會產生並阻礙人體吸收營養的物質。
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蔬菜煮熟增加抗氧化物
研究顯示，有些蔬菜經過煮熟後，會增加某些抗氧化物的含量，例如：富含β-胡蘿蔔素的紅蘿蔔（Beta-carotene），和綠色蔬菜中的葉黃素（Lutein）。β-胡蘿蔔素除了作為轉換維他命A的重要原料，還能降低心臟病（Heart Disease）的風險。另外，充滿茄紅素的番茄（Lycopene）煮過之後，也較能被人體吸收利用，並有利於降低攝護腺癌（Prostate cancer）和心臟病的罹病風險。
此外，烹煮食物很重要的功能之一就是殺菌，可以避免吃生食出現的食物中毒或腹瀉等相關疾病。尤其在不衛生的地方，建議蔬果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要確保沒有腐壞。而較容易被細菌感染的蔬果，包含菠菜、萵苣和番茄。
4 種生吃較營養的蔬菜
1. 椰菜花：比起煮過的椰菜花，生吃能夠攝取比煮熟多3倍以上的蘿蔔硫素（Sulforaphane），一種抗癌物質。
2. 高麗菜：黑芥子酶（Myrosinase）是高麗菜中一種能防癌的酵素，容易被高溫破壞，所以煮高麗菜時，應盡量減少烹調的時間，才能保留較多酵素。
3. 洋蔥：生的洋蔥可以抑制血小板不正常的凝結，有預防心臟病的作用，但煮過之後就會喪失這種功效。
4. 大蒜：生大蒜富含硫化物（Sulfide），有抗癌的特性，但是煮過之後，這些硫化物就會被破壞。
7種煮過較營養的蔬菜
1. 蘆筍：想要攝取蘆筍的營養，必須要先破壞它非常厚的細胞壁，煮過之後，才較容易讓人體吸收維他命A、C、E和葉酸等營養素。
2. 紅椒：雖然生吃紅椒能攝取較多的維他命C，但如果想要攝取較多胡蘿蔔素和阿魏酸（Ferulic acid）等抗氧化物，拌炒或是燒烤加熱過後較佳。
3. 蘑菇：不論哪種烹調方式，蘑菇只要經過加熱，就會增加鉀的含量。
4. 菠菜：煮過之後的菠菜，葉酸的含量較高，再加上鐵、鎂和鈣等礦物質，煮過之後都會較容易吸收。
5. 番茄：雖然番茄在煮過之後，茄紅素含量會增加60%以上，但維他命C的含量會降低約29%。
6. 紅蘿蔔：煮過的紅蘿蔔，β-胡蘿蔔素含量會較生紅蘿蔔多。
7. 豆莢類：豌豆這類的豆莢類蔬菜，生的時候含有凝集素（Lectin），是一種毒素，對身體有害，但經過浸泡和烹煮後就能消除。
其實哪些蔬菜生吃或煮熟比較健康，都是因「菜」而異，除了營養價值外，有些蔬菜確實煮過的味道較佳，那麼縮短加熱時間，讓營養素不要流失太多。另外，雖然生機飲食正在風行，但並不代表飲食就需要全部吃生食，應該視情況而定，最重要的健康守則還是均衡飲食。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：燙青菜怕營養流失？這4種適合生吃、7種煮過更營養】