【乳酪營養】益生菌助消化減肥增免疫力！盤點7大益處附簡易食譜
乳酪的存在已經有數個世紀，主要是經由牛奶發酵而成，營養價值相當豐富，對健康也相當有益，不僅能降低骨質疏鬆的風險，幫助控制體重的功效更是為人樂道。以下將介紹乳酪的7大健康好處，並提供簡易自製乳酪的方法。
文：Deryck Chou 醫學審稿：Dr. Stephen Lai／Hello醫師
乳酪的7大健康好處（點圖瀏覽）↓↓↓
1. 眾多營養素
乳酪含有的營養相當多，光是一杯的乳酪就能補足一天一半的鈣質，維他命B雜和B12的含量也不低，能保護心臟和避免神經管發育缺陷（Neural Tube Birth Defects）。除此之外，一杯乳酪的量能提供每日攝取量38%的磷、12%的鎂和18%的鉀，這些礦物質都是人體必需的營養，能控制血壓、幫助代謝和保持骨骼健康。
2. 蛋白質含量豐富
攝取足夠的蛋白質，能夠提高身體的代謝，抑制胃口，刺激荷爾蒙分泌，讓人感到飽足，而一份200克的乳酪含有高達12克的蛋白質。
一份實驗讓2組人攝取相同熱量的飲食，一組以乳酪當點心，另一組吃低蛋白質的點心，結果發現吃乳酪的一組，不僅不容易餓，晚餐也少攝取了100克的熱量，另外，如果吃希臘式乳酪，那效果更明顯，因為比起其他乳酪，希臘式乳酪的高蛋白更能有效抑制胃口，並延緩飢餓感的出現。
3. 有益菌多有助消化
許多乳酪都含有活菌或益生菌等好菌，不僅有助於腸胃健康、減輕腸躁症（IBS）的症狀，並預防腹瀉（Diarrhea）和便秘（Constipation）等腸胃症狀。但是許多乳酪經過高溫殺菌後，乳酪好菌都被殺光，若未再添加活菌，就沒有幫助消化的功能，因此，建議在挑選時可以特別注意成分標示，是否有註明含有的各菌種。
4. 加強免疫功能
經常攝取乳酪，特別是含有益生菌的乳酪，有增強免疫系統的效果，並降低受感染的機會。此外，益生菌還有降低發炎的功能，不論是病毒感染或腸胃問題，都有一定的舒緩效果，甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。
5. 避免骨質疏鬆
乳酪含有保護骨骼的主要營養素，包括鈣、蛋白質、鉀、磷或維他命D（視有無添加），這些礦物質都能有效預防中老年人常見的骨質疏鬆，研究也顯示，一天至少要攝取3份以上的像是乳酪的乳製品，才能夠保持骨骼的強度及密度。
6. 有助心臟健康
乳酪中的脂肪，大部分是飽和脂肪，只有少量的單元不飽和脂肪酸，這也是乳酪較有爭議的地方。因為過去常認為飽和脂肪對心臟不好，不過近期有些研究並不這麼認為，因此，市面上也買得到無脂乳酪。
研究也指出，攝取乳製品中的飽和脂肪，反而會增加血液中的好膽固醇（HDL），對心臟較健康，也降低了整體罹患心臟病（Heart Disease）的機率。此外，乳製品也能降低血壓，並且對已經有高血壓（Hypertension）的人更有效，高血壓也是心臟病的危險因子。
7. 控制體重
乳酪最廣為人知的功效，莫過於減重，因為乳酪的蛋白質和鈣質含量高，能刺激抑制胃口的荷爾蒙分泌，另外，研究也發現攝取乳酪，跟體重、體脂肪、腰圍的下降有高度關係。
值得注意的是，多數人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物，因此市面上有不少零脂或低脂乳酪，但根據歐洲營養學雜誌（European Journal of Nutrition）指出，攝取全脂的乳製品，包括乳酪，可能反而會降低肥胖的機率，這和一般的認知相當不同。
不過也有人認為，會吃乳酪的人，本身的飲食型態就比較健康，但無論如何，乳酪低熱量又富含營養，因此有助於控制體重是無庸置疑的。
乳糖不耐症視情況斟酌吃
因為乳酪也算是乳製品，因此若有乳糖不耐症（Lactose Intolerance），理論上應該避免攝取，不過，乳酪在發酵的過程，已經分解了部分乳糖，再加上乳酪有益生菌，能幫助消化，所以也發現有不少患有乳糖不耐症的人，其實能夠吃乳酪而沒有明顯症狀，因此建議有乳糖不耐症的民眾，不妨測試看看自己能不能吃乳酪。
挑選低糖無添加物的乳酪
市面上販售的乳酪，大多都加入許多人工香料和過多的糖分，反而不健康，建議民眾應選擇無糖或原味的乳酪，並在挑選時詳細閱讀營養標示。
5步驟簡易自製乳酪
1. 將牛奶加熱到攝氏82度，達到殺菌的效果。
2. 冷卻至約攝氏45度，維持這個溫度，最適合讓乳酪菌繁殖。
3. 加入要發酵的菌種（乳酪粉或市面上的乳酪等），並攪拌均勻。
4. 倒入容器內分裝，靜置7~9小時讓它發酵，通常時間愈久會愈濃稠，時間愈短會愈稀。
5. 完成後即可放入冰箱，數小時之後就可以食用清爽的原味乳酪，加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式水果等配料，可以增添更多風味。
各種的牛奶類型都可以拿來做原料，如果使用無脂牛奶，那麼做出來的就是無脂乳酪，脂肪含量愈高，做出來的乳酪也會愈濃稠。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：自製乳酪7大好處～益菌多減肥助消化】