【燕麥營養】低卡低升糖哪種最助減肥？一文分清多款營養附食譜
你喜歡吃燕麥片嗎？如果你喜歡吃燕麥片，是被它的味道，還是被它的高營養所吸引？在大型超市的貨架上，燕麥片不只有一種，仔細看英文名稱，燕麥有多元的面相，各自有何不同？應該如何選購？製作燕麥菜式其實超多元化，早餐、小食及甜品，鹹甜皆有。
燕麥（Oats）是一個統稱，旗下細分有Rolled Oats、Quick Oats、Instant Oats、Steel Cut Oats、Scottish Oats、Oat Groats、Oat Bran、Oat Flour、Jumbo Oats、Porridge Oats…還有一款名為Muesli Base，觀察以上各樣，較顯而易見是大小形狀不同，但被煮熟的速度亦有分別，不過相差有多遠？
按圖了解燕麥家族各成員的特色、製作方法及熟成速度（由燕麥體型最大至最小順序排列）︰
燕麥有豐富的營養價值為人所熟悉，加工愈少的燕麥，營養價值愈能被保留。至於熱量方面，1/4杯鋼切燕麥（Steel Cut Oats）相當於1/2杯燕麥片（Rolled Oats），因此吃相同數量的鋼切燕麥意味會攝入較多的卡路里。不過，鋼切燕麥的升糖指數較低，意即葡萄糖進入人體的速度也較慢。即食燕麥（Quick Oats）及速溶燕麥（Instant Oats）的加工比鋼切燕麥及燕麥片為多，升糖指數也相對更高 ，食用後較容易使血糖上升，引起胰島素分泌增加。此外，即食燕麥的卡路里含量也較普通速溶燕麥為高，因為它們經常被預先調味及添加了糖分。
因此，盡量進食大顆、完塊及少加工的燕麥較為理想，燕麥對身體的好處簡單有以下5項，請點擊下圖了解︰
上述提到燕麥有助控制體重，坊間的燕麥片、快熟燕麥及即食燕麥的建議食用分量約為35克/份，熱量均為129千卡，加熱水煮熟後，由於水溶性纖維豐富，燕麥片吸水後會膨脹令體積增大，食用後易生飽腹感，膳食纖維也有助預防便秘及穩定血糖水平，但須注意食用分量，攝取過多同樣會引致肥胖問題。在選購燕麥片時，宜選擇無糖、少添加物的燕麥片。
看以下各圖為燕麥片、快熟燕麥、即食燕麥及即沖燕麥飲品的營養對比，前三者的每食用分量（35克）的熱量及糖分（0.5克）相同，而即沖燕麥飲品每食用分量（30克），熱量已有126千卡，糖分6.7克。若以相同分量35克計算，即沖燕麥飲品的糖分高於燕麥片約15倍︰
從以上資料可見，愈少加工和愈慢熟的燕麥（鋼切燕麥、燕麥片）擁有較低的升糖指數，至於燕麥片、快熟及即溶燕麥的熱量相同，但遠比即沖燕麥飲品的熱量及糖分為低。
進食有度，燕麥片的營養對身體還是好處多多，在烹調方面，燕麥快熟製作簡單，吸引不少人作為早餐食品，單一燕麥產品自行沖泡或煮固然是最簡單，不過味道較寡不免乏味，多搭配水果、堅果、種籽等有豐富纖維、維他命及蛋白質的食材，口感及視覺上更豐富，也更具飽足感。燕麥同時也可成為黏合劑及增稠劑的輔料，添加到肉餅、豆蓉及豆腐內混合，然後蒸、煮、煎、炸均可，做成小食及主菜，燕麥不一定只有沖煮的。
不妨參考以下各圖，IG上#Oatmeal達人的精彩示範及教煮食譜，善用燕麥作多元化的菜餚︰
參考資料︰香港糖尿聯會/Oats Everday/Food Safety Co./Healthline/衛生防護中心