【燕麥減肥攻略】營養師特製14日膳食纖維餐單　輕鬆減磅免捱餓

踏入夏天，去季春節過年的口慾業障也正式宣告結束，飲食開始恢復正常，低頭看着電子榜上增加的磅數，再看看衣櫃裡準備收起來的厚重冬衣，好像該開始着手今年度的減肥大計了。
先前好食課製作過燕麥懶人包，讓大家一張圖看懂燕麥的營養與功效。推出後反應非常熱烈，許多讀者私訊想知燕麥到底該怎麼吃，有沒有相關的餐單、食譜。這次更設計了14天燕麥餐單，一改大家對於減肥就要挨餓、只能吃水煮餐的迷思觀念，並歸納出幾個減肥的重點，要讓大家跟着做，就能輕鬆減肥又有效！
文：短短營養師

按圖看14天燕麥減肥菜單▼

減肥觀念一：膳食纖維

膳食纖維，是減肥的重點！可以幫助調整腸道菌相，進而影響體脂肪代謝。根據台灣國民營養調查結果，有九成人膳食纖維攝取不足，不論男女，每天吃不到15克的膳食纖維，距離建議量25克還差得遠！

因此，好食課建議可以選擇全榖雜糧，例如: 燕麥、五榖米、糙米，讓主食的膳食纖維更加豐富！燕麥中的膳食纖維含量是白米的12.1倍！而燕麥裡的β-聚葡萄糖，是一種以特殊鍵結存在的醣類，因為無法被人體吸收，亦可視為是膳食纖維的一種。

所以，營養師建議減少精緻白米份量，選擇糙米、紫米等，也能再加上無調味的即食燕麥片煮成燕麥粥，能增加飽足感，也讓我們不會餓了就隨手抓餅乾麵包果腹，也有足量的膳食纖維，幫助調節肝臟膽固醇的代謝，減少膽固醇、三酸甘油酯。

外出用餐一族也可以準備隨手包的燕麥片，在早餐或下午茶時吃，熱量不高又可以補充膳食纖維，也可以加到無糖豆漿或牛奶中當作早餐，也建議在點餐時多點一至兩道的蔬菜，讓攝取量更達標。

減肥觀念二：控制熱量最重要減少糖？（點擊圖片看答案！）

減肥觀念三：容易執行

難以執行與持續，很多減肥者無法成功的原因。多數人無法自己準備午餐，所以建議在上班前與下班後，利用簡單的燕麥片入菜，能幫助做飲食控制。

不過，雖然營養師以燕麥作為提高膳食纖維的妙招，但你知道嗎？市售麥片、榖粉商品，很多都是經過調味的，裡頭所含有對健康助益的燕麥、榖類含量並未受到規範，而且含有精製糖，反而增加熱量負擔，也會有肥胖的問題。所以要提醒大家，選擇燕麥片時，看清包裝上的營養標示，不加糖、有健康食品認證，清楚標示膳食纖維和β-聚葡萄糖含量，才能讓減脂（體脂與血脂）事半功倍。

按圖看看應該如何挑選燕麥▼▼

除此之外，每天建議攝取量為75克，可以達到30%的膳食纖維建議量，也才能具有減少體脂肪合成的功效！趕快跟着菜單並掌握上面這些重要觀念，讓大家一起「甩肉」，擁抱健康與享受輕盈的夏日時光。

燕麥食譜

1.　香蕉可可Yogurt燕麥罐

材料：

即食燕麥片　40克（約6湯匙）
香蕉　1條
乳酪　1小盒（約150cc)
鮮奶　50cc
無糖　可可粉少許

步驟：

1.　香蕉切成圓薄片備用
2.　取一個燕麥罐，依次序加入燕麥、優格、香蕉片，再倒入牛奶
3.　放到冰箱冷藏6小時，食用前灑上無糖可可粉即可

2.　海鮮燕麥粥

材料：

即食燕麥片　40克（約6湯匙）
魚片　70克
蝦　2隻
免治豬肉　1兩
小白菜　1碗
鹽、胡椒粉　少許

步驟：

1.　準備一鍋熱水，加入燕麥片煮至軟化
2.　依序加入絞肉、魚片、小白菜、蝦子
3.　起鑊前用鹽、胡椒調味即可

【本文獲「好食課」授權轉載。】