水果糖分|10大低糖分生果排名 牛油果第1差榜尾14倍 西瓜都入圍

撰文:黃翠衣
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生果一向的形象都是健康食物,因為含有多種維他命、礦物質和纖維,促進身體機能活動。不過選擇生果前必須了解其果糖成分,因為攝取太多糖分會導致體重、血糖升高,增患糖尿病風險!

生果吃過多 易致高血壓、高膽固醇?

生果的甜味主要來自果糖、葡萄糖和蔗糖。眾多醣類中葡萄糖最為重要,因為分子最小最易吸收和消化,是人體新陳代謝的燃料。而果糖的甜度則是最高,而且不像葡萄糖不能產生飽肚感,容易吃過量,而導致體重增加。而且果糖會影響動脈的擴張,會有引起高血壓和高膽固醇的風險。

攝取過多糖分易致高血壓和高膽固醇。(Pixabay@Pexels)

10款低果糖生果排名:

低果糖生果1:牛油果

牛油果不但是健康脂肪和纖維的優質來源,對保護肝臟正好起了作用,壓制肝部的損壞情況。牛油果的糖分也低,每100克只含0.66克糖登榜首,但牛油果熱量高,每100克約160克卡路里,一個牛油果約200克,需控制熱量攝量的人士留意。

低果糖生果2:檸檬

普遍人不會以檸檬作生果小食,建議可以榨汁加入水或梳打水,取代含糖飲料。(Pixabay@Steve Buissinne)

檸檬每100克含2.5克糖,一個中型的檸檬(約60克),只有1.5克果糖。雖然普遍人不會以檸檬作生果小食,建議可榨汁加入水或梳打水,取代含糖飲料。

低果糖生果3:黑莓

藍莓的含果糖量是黑莓的2倍,同時富含抗氧化物及花青素。(Pixabay@Thorsten Frenzel)

大部分的莓類生果每100克有4-5克糖、5.3克膳食纖維及1.39克蛋白質。不過藍莓的含果糖量是黑莓的2倍,同時富含抗氧化物及花青素。

低果糖生果4:士多啤梨

每100克士多啤梨約含4.89糖,一杯士多啤梨(8粒約147克)的糖分有7克,並含有160毫克的維他命C,已經足夠人體一日需要的45毫克維他命C。

低果糖生果5:梨

梨是清熱的首選,每100克含5.8克糖,一個中型梨(約166克)約有9.6克糖,而且膳食纖維有6克,是眾多生果中較高。

低果糖生果6:西瓜

吃太多的西瓜當然會吸入過多的糖分,每100克西瓜含6.2克糖,一杯西瓜(約140克)的話,其糖分約有8.6克。

低果糖生果7:西柚

西柚是不少減肥人士的恩物。(VCG)

不少減肥人士都會選擇的水果,每100克西柚含6.98克糖,半個西柚(約154克)有10.7克糖分,而且半個的鉀含量有160克,吸入適當的鉀有降血壓之用。

低果糖生果8:蜜瓜

夏天當然少不了蜜瓜,一片蜜瓜(約138克)約有11克可消化糖分如葡萄糖,即每100克約7.9克糖。此外,蜜瓜亦提供鉀、維他命C和鐵質。

低果糖生果9:桃

一個中小型桃有12.3克糖,建議一日一個已經足夠人體一日需要。(Pixabay@ Margo Lipa)

雖然不能否認桃的味道香甜,一個中小型(約147克)的約有12.3克糖,每100克含8.39克糖,不過因其糖分有助身體攝取其他營養,建議一日一個已經足夠人體一日需要。

低果糖生果10:橙

一個中型(約154克)含有14.4克、130克維他命C。(VCG)

一連四季都出現的橙也是常吃的生果之一,每100克橙含9.36克糖,一個中型(約154克)含有14.4克可消化糖分而且擁有130克維他命C,是一個良好選擇。不過橙汁的糖分未必跟橙一樣,因為街上的橙汁有機會含有添加糖分,建議多吃水果而不是喝果汁。

根據衛生署建議,成人每天應進食最少兩份水果,以促進健康。「一份水果」約等於: 兩個小型水果,如:布冧、奇異果;一個中型水果,如:橙、蘋果;半個大型水果,如:香蕉、西柚、楊桃;半碗水果塊或粒狀的水果,如:西瓜、士多啤梨、提子、荔枝。

一碗生果 = 250 - 300毫升(Pixabay@pixel2013)

資料圖片:Medical News TodayU.S. Food & Drug AdministrationUHN衛生署、食安中心