【減肥】助降血壓膽固醇兼毋須戒口！DASH被美專家選為最佳飲食法

市面上的減肥飲食法琳瑯滿目，又有牛油果減肥法、生酮飲食法等，到底在芸芸眾多的飲食法當中那哪一種最值得信賴和有效呢？

根據 《U.S. News & World Report》早前公布2019年最佳飲食法，DASH緊隨地中海飲食法位列亞軍，雖然以總分0.1分之差不能再度蟬聯，但在減重方面，卻又比地中海飲食法高出0.1分。至於我們熟悉的生酮飲食法在41種飲食法中排第38！

以全穀物和蔬菜為基本，減少紅肉等的地中海飲食法，我們早前也介紹過，較少聽聞的DASH飲食法又是什麼？

甚麼是DASH飲食法？

據外國的健康資訊網站介紹，DASH飲食法（得舒飲食法）全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension，以減少高血壓為主要目標，由美國國家衛生研究院國家心肺及血液研究中心（NHLBI）於1997年提出 ，雖說目標是控制高血壓，但對減肥、降低血糖及膽固醇，以及增進整體健康都有幫助。

DASH的重點：

據網站介紹，和其他飲食法不同，DASH的限制較少，不會限定只能吃某種食物，因此比其他飲食法例如生酮飲食法更容易持續進行。綜合而言，DASH提出多吃蔬果、全穀類、優質蛋白質（lean protein）、低脂或無脂乳製品等；需限制糖、鈉、飽和脂肪和膽固醇的攝取量，盡量避免全脂奶、乳酪 、芝士等高飽和脂肪的乳製品； 另外，鼓勵多吃高纖、高蛋白、或鉀、鈣、鎂含量較高的食物； 若非素食者，建議避免有高含量飽和脂肪和鈉的牛肉、豬肉等。

一圖睇晒Dash飲食法的飲食建議：

所謂一份即多少？每種食物也不同。

蔬果：一份相等於一碗未經煮熟的蔬菜，如生菜、車厘茄、青瓜；或半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、菇類或豆類，如菜心、豆芽、茄子、荷蘭豆；或四分三杯(180毫升)無添加糖的純蔬菜汁，如純番茄汁。

全穀物：一份相等於1⁄5碗飯（白米或糙米），或1⁄5碗煮熟的米粉或烏冬（不連湯）,或1⁄3碗煮熟的意粉/通心粉，或1⁄2碗粥，或1⁄2片麵包（白麵包或麥包）

優質蛋白：一份相等於65克煮熟的瘦肉，如牛肉，羊肉，豬肉；或100克熟魚片或一小罐魚，或2個大雞蛋（120克），或1杯（150克）煮熟或罐裝豆類/豆類，如扁豆，鷹嘴豆或豌豆（最好不加鹽）

豆類、堅果：一份相等於2湯匙或1/2安士（約28克）堅果或種子，或¼杯煮熟的豆類或豌豆。

脂肪或甜品：一份相等於1湯匙植物油（菜油，粟米油，橄欖油），或1湯匙軟人造牛油，或1湯匙低脂蛋黃醬。

低脂乳製品：一份相等於¾杯（200克）乳酪，或半杯（120ml）淡奶，或2片（40克）芝士。

按圖看「DASH飲食法」11個必看貼士：

該網站又引述有研究結果顯示，經過24星期使用DASH飲食法之後，比起使用其他飲食法的使用者，DASH 飲食法的使用者可多減3磅及腰圍減少半吋。另外，除了減肥以外，DASH飲食法亦有助減低患上心臟病、癌症等風險。

資料來源：Global Healing Center 、 U.S. News & World Report