野餐食物｜營養師選食材4貼士健康美味減染菌風險+三文魚飯糰食譜

隨著賞楓季節來臨，加上秋高氣爽的天氣，正是民眾安排戶外野餐的好時機！

然而野餐時該如何備餐，常讓許多民眾傷透腦筋，台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師許嘉芸表示，食材選擇上可挑吐司、飯糰、餅乾等不易腐敗的食物，也能搭配一些蔬菜棒、沙律、水果等，都是不錯的選擇。

營養師野餐備餐建議（按圖👇👇👇）

美食是野餐中不可或缺的角色，只是準備食材上，除了餐點美味外也要考慮食用的方便性、保存方式等，才能享受野餐樂趣。為了方便民眾事前做籌備，許嘉芸提供幾個備餐建議：

▸選用不易腐壞的食材：野餐時，在戶外時間較長，食物不易保存，增加滋生細菌風險。建議可選擇乾燥、不易腐爛且便於攜帶的食材，如：吐司、飯糰、餅乾等。另外也要注意置於室溫的食物，建議要在1小時以內食用完畢為佳。

▸選用新鮮蔬果：蔬果含有豐富維他命、礦物質及纖維質等，對健康益處多；因此可多多選擇含蔬果之品項，如蔬菜棒、沙律、水果等，都是不錯的野餐食材。

▸減少調味：食材準備宜減少調味料，過度調味易導致鈉攝取過量；建議選用如水果、香菇、昆布、蔥薑蒜等天然食材來增加風味。採購食物時，也可參考營養標示中的「鈉」含量便於選擇。

▸少含糖飲料：攝取過多的糖容易影響正餐攝取量，導致體重肥胖、血脂異常；建議每日糖攝取量佔熱量總攝取量10%以下，每日糖攝取量若能<5%更有利健康。因此白開水是最佳的飲品選擇，如想增加口味變化，無糖茶飲、氣泡水也是不錯的。

許嘉芸強調，只要掌握好野餐食材，事先規劃好野餐地點並帶齊用品，就能打造理想的野餐體驗。

關於適合野餐的食譜，許嘉芸推薦大家可以製作三文魚菇菇飯糰（5人份），食譜內容如下：

▸食材：三文魚175g、鴻禧菇100g、洋蔥100g、五穀米100g、鹽2g、橄欖油少許。

▸製作步驟：

1. 將五穀米洗淨後加水，以電鍋蒸熟（五穀米與水比例1:1.2）。
2. 將洋蔥、鴻禧菇切碎備用。
3. 洋蔥入鍋炒軟後，放入鴻禧菇炒熟並收乾湯汁後備用。
4. 將三文魚煎熟後切碎，拌入洋蔥、鴻禧菇，再將煮好後的五穀飯加入翻拌均勻。
5. 成品稍放涼後，就可分成5等份，捏成喜好的飯糰形狀。

許嘉芸指出，製作好美食後，建議民眾善用輕便環保材質的密封盒或飲料容器盛裝食材，除了安全方便亦可減少1次性餐具使用，也能避免產生不必要的垃圾及對環境的破壞。

+16

最後，大家在野餐時應多注意衛生及食品安全，許嘉芸呼籲，民眾在用餐前記得洗手，若在不方便的環境，建議攜帶紙巾、濕紙巾及乾洗手液等做簡易的清潔消毒。另外食材保存也很重要，食材因溫度改變容易滋生細菌，嚴重的話會有食物中毒的危險；因此請善用家中的保溫或保冷容器，藉以達到食物保存的效果。