【女生路跑1】跑步只是雙腿運動？　4分鐘Tabata練全身

我們愛美，不止外表，更要身心健康。所以，女跑友成為長跑路上一抹風景，熱愛跑步的女生愈來愈多。針對春季連串女生限定的路跑賽事，中大醫學院內科科學哲學博士劉凱琳（Caren）一連7個周六主持「女生路跑」教室，與一眾女士齊齊起跑。
今天第一期，她準備一組兩分鐘的Tabata，做兩組，讓我們在農曆新年大吃大喝後，4分鐘練足全身。

日本立命館大學（Ritsumeikan University）運動及健康科學院院長田畑泉（Izumi Tabata）研發一套運動訓練方法，並以自己的姓氏命名。Tabata訓練與HIIT（High Intensity Interval Training）接近，兩者皆是高強度間歇訓練，必須短時間內提升心跳，鍛煉肌肉和心肺耐能，但Tabata有特定「玩法」：

1. 每個動作做20秒，動作與動作間休息10秒

2. 限時內以最高速度重複動作，將心率提升至最大心率（220-年齡）的75%至85%

3. 整套訓練必須為4分鐘

4. 視乎訓練目標，編排不同動作

Caren解釋：「Tabata沒有一套特定動作，可視乎目標而編排，例如修手臂、修腹等，但必須附合上述4個原則。至於動作數量，可以1個動作做足8次，但為了鍛煉不同部位，一般編排4個或8個動作，4個動作合計2分鐘，做2組，8個動作則剛好1組4分鐘。」

Tabata（4個動作）
﹝（20秒+10秒）X4﹞ X 2組 = 240秒，即4分鐘
註：如8個動作做1組

今天Caren為我們編排的「Tabata菜單」有4個動作：

1. 高抬腿（High Knees）

針對部位：全身肌肉

2. 三頭肌撐體（Triceps Dip）

針對部位：三頭肌（即「拜拜肉」）

3. 平板式開合跳（Plank Jack (in-out)）

針對部位：手臂、胸肌、背肌、肩膀、臀部和雙腿（平板式）；腹斜肌和大腿內外斜肌（開合跳）

4. 蹲坐側踢腿（Squat with Side Kick）

針對部位： 臀大肌、大腿後肌和核心肌肉（蹲坐）；大腿外側和大腿四頭肌（側腿踢）；強化身體平衡和核心肌肉（單腿站立）

宜均速跑或間歇跑後加練體能

這套Tabata鍛煉全身肌肉，因為跑步不止郁動雙腿，其實是全身運動。「跑步時，我們要維持軀幹穩定，腹背核心肌群力量尤其重要；擺手則靠手臂力量；胸肌、背肌力量足夠的話，可避免『寒背』，影響呼吸。」Caren編排動作甚有心思，完成20秒高抬腿後氣來氣喘，所以緊接三頭肌撐體稍事喘息，之後再做較辛苦的平板式開合跳，最後以蹲坐連側踢腿鍛煉核心肌群、臀部和大腿。

她提醒跑友們：「長課後較辛苦，應以紓緩為主，反而完成均速跑、間歇跑等訓練，應加入體能環節，不妨多花4分鐘做Tabata。」即使不是跑友，也可做Tabata強化心肺耐能，特別是新年期間吃多了，應當動起來鍛煉鍛煉。